Entrenamiento trail running: 7 consejos para empezar

El trail running está de moda. El auge del número de participantes en los últimos meses se ha hecho patente con el cambio de modelo de vida provocado por la pandemia, que invita a los corredores a salirse de las ciudades para buscar senderos menos concurridos y más seguros. Sea cual sea tu motivación, si eres de los que está pensando en iniciarse en el trail running te damos unos consejos sobre cómo empezar a correr por la montaña, incluyendo los mejores ejercicios de entrenamiento para trail. ¿Te apuntas?

1. Primera norma: entrenar trail running es muy diferente a entrenar en asfalto

Si vienes del asfalto y vas a empezar con el entrenamiento de trail running desde cero, lo primero que debes saber es que correr por la montaña no solo conlleva un cambio en el tipo de terreno, sino que además te obligará a cambiar en gran parte tu programación de entrenamiento y tus fortalezas técnicas si quieres llegar a ser competente en esta disciplina.

En este sentido, ten en cuenta que los esfuerzos cambian. En las carreras de montaña habrá momentos en los que vayas incluso andando, ya sea por la fatiga en los músculos de tus piernas o incluso por el desnivel al que te enfrentas.

Por ello, es completamente erróneo pensar que si estás muy cómodo haciendo una media maratón en asfalto serás muy competente corriendo la misma distancia en la montaña. Varios de los mecanismos fisiológicos se mantienen, pero la especificad en el trail obliga a que te prepares antes de recorrer los senderos.

2. El material es clave para correr seguro

No cometas el error de usar unas zapatillas de running para correr por la montaña. No solo las dejarás completamente destrozadas, sino que además aumentarás exponencialmente el riesgo de sufrir una lesión.

Usar unas zapatillas específicas para trail running te ayudarán a proteger tus tobillos y tus pies, además de garantizarte mayor propulsión y agarre por terrenos muy variables. Evitar posibles resbalones debido a la humedad del suelo es uno de los principales objetivos de las suelas de este tipo de zapatillas.

3. Las condiciones climatológicas son muy diferentes

Otra cuestión de gran importancia en el entrenamiento de trail running es la meteorología. Cuando estás en la montaña no solo el frío es mayor, sino que la humedad del terreno y del ambiente puede hacer que tu rendimiento caiga de forma muy pronunciada, por lo que es fundamental correr con la ropa adecuada.

Como te indicamos en el post post sobre cómo correr con frío, recuerda que la frecuencia cardíaca no se ve tan alterada por este factor, por lo que puedes seguir usándola como indicador de tu intensidad.

4. Es muy importante entrenar las bajadas

Uno de los momentos que implica mayor riesgo de lesión son las bajadas. El aumento de la velocidad por la inercia en la fase descendente de la carrera nos expone a un alto riesgo de caída, por lo que debes aumentar el nivel de concentración para evitar que un apoyo en falso te deje en el dique seco una buena temporada.

En este sentido, es fundamental añadir una parte específica para entrenar esta fase. Como truco, puede ser un buen momento durante una carrera para recuperar tiempo. Si lo haces bien, tendrás un mejor resultado.

5. Ejercicios de fuerza para trail running en casa

Los ejercicios de fuerza deben ser más importantes que nunca en los planes de entrenamiento para trail running. Autores como Easthope et al., (2010) ya recogieron en sus estudios que los niveles de desgaste muscular durante una carrera de trail son elevados. Aumentar los niveles de resistencia muscular es clave para afrontar desniveles de hasta un 40%. Ten en cuenta que en algunos momentos, dependiendo del nivel de exigencia, utilizarás incluso la ayuda de tus manos para seguir subiendo.

Te dejamos uno vídeo con un protocolo de ejercicios de fuerza que podrás hacer en tu propia casa, solo necesitarás una silla o escalón.

Trabaja la fuerza de tu CORE

La transferencia de fuerzas de los miembros superiores a los inferiores hará que seas mucho más eficiente, siendo la musculatura del tronco el nexo de unión entre estos. La cadena muscular central debe ser fuerte y coordinada.

Te dejamos un vídeo con una rutina tipo para este objetivo.

6. Mejora la estabilidad de tus tobillos

El terreno en el trail running es muy variable e inestable. Tanto tus rodillas como tus tobillos corren mucho riesgo si no están fuertes y no son capaces de tolerar altas cargas4. El control de la estabilidad dinámica y la propiocepción son dos claves básicas a la hora de ser rápidos en una carrera. Te dejamos un vídeo con una serie de ejercicios para que puedas ponerte a tono.

7. ¿Cómo saber si una carrera es para mí?

Llegados a este punto, y una vez cumplidos estos consejos, ya podrás seleccionar tu primera carrera. En este apartado te dejamos como descubrir cual es la más adecuada para ti.

Para aconsejarte vamos a seguir el criterio de la Asociación Internacional de Trailrunning (ITRA), que establece 7 categorías, desde la XXS a la XXL. Una de las principales variables es el cálculo de km-esfuerzo, que se obtiene sumando la distancia en kilómetros a la centésima parte del desnivel positivo en metros. Por ejemplo, una carrera de 45 km y 2500 metros de desnivel sería 45 + 2500/100 = 70. Se recogen las diferentes categorías en esta tabla resumen.

Esperamos que con estos consejos puedas dar el salto a lo grande a una bonita y muy divertida disciplina. En todo caso, recuerda que debes escuchar a tu cuerpo y si tienes alguna duda acude a un especialista médico, fisioterapeuta o preparador físico CCAFD.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Carrillo Aguagallo, Alex Mauricio, Montoro Bombú, Raynier, Lincango Iza, Pablo David, Mon López, Daniel, Romero Frómeta, Edgardo, & Pérez Ruiz, Marcos Elpidio. (2018). Efectos del método continuo-extensivo para potenciar la resistencia aeróbica en trail running y fondo. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas, 37(3), 1-9


2. Douglas J. Casa, Rebecca L. Stearns, Rebecca M. Lopez, Matthew S. Ganio, Brendon P. McDermott, Susan Walker Yeargin, Linda M. Yamamoto, Stephanie M. Mazerolle, Melissa W. Roti, Lawrence E. Armstrong, Carl M. Maresh; Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat. J Athl Train 1 March 2010; 45 (2): 147–156. doi: https://doi.org/10.4085/1062-6050-45.2.147


3. Easthope, C. S., Hausswirth, C., Louis, J., Lepers, R., Vercruyssen, F., & Brisswalter, J. (2010). Effects of a trail running competition on muscular performance and efficiency in well-trained young and master athletes. European journal of applied physiology, 110(6), 1107-1116.


4. Malliaropoulos, N., Mertyri, D., & Tsaklis, P. (2015). Prevalence of injury in ultra trail running. Human Movement, 16(2), 55-59. https://doi.org/10.1515/humo-2015-0026

Equipo E-Motion
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.
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