Descubre si es beneficioso estirar antes o después de correr

Estiramientos en running: ¿debo estirar antes o después de correr?


Hay una cuestión que ha generado mucha controversia dentro del entrenamiento de los corredores: ¿se deben hacerestiramientos después de correr?, ¿o es mejor estirar antes de correr o de realizar cualquier otra práctica deportiva?

En este post respondemos a estas preguntas, te explicamos los distintos tipos de estiramientos y te proponemos una rutina de estiramientos, basándonos en la evidencia científica e intentando adaptar al máximo estas respuestas a las necesidades de cada contexto. ¿Preparado?



Qué son los estiramientos


Los estiramientos son movimientos que se realizan para que las fibras musculares puedan elongarse y ganar flexibilidad. El principal objetivo es que las fibras musculares pierdan tensión mecánica al reproducir estos movimientos. Sin embargo, la evidencia científica pone en entredicho este objetivo. A lo largo del texto analizaremos los motivos.



Tipos de estiramientos


Existen fundamentalmente dos tipos de estiramientos enfocados al running


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Estiramientos estáticos


Son estiramientos que se realizan hasta el límite de la capacidad del músculo sin hacer uso de ningún impulso, salto o balanceo. Se pueden completar de manera activa y de manera pasiva.

· Activa: se realizan de manera autónoma sin ayuda de ninguna fuerza external

· Pasiva: se realizan con la ayuda de una fuerza externa: un compañero, una pared, etc.

Además, existen métodos más avanzados como el método FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Consiste en la realización de un estiramiento estático, a continuación una contracción isométrica sobre una resistencia externa y finalizar con un estiramiento estático con un rango de movimiento mayor.

Estiramientos dinámicos


Son movimientos basados en saltos o balanceos, que tienen por objetivo estirar a través de impulsos sin exceder los topes marcados por los estiramientos estáticos.

¿Es bueno estirar antes de correr?




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Los estiramientos estáticos antes de una competición o un entrenamiento tienen una relación negativa en valores de velocidad y recepciones en los apoyos. Esto quiere decir que nuestro rendimiento será menor con un calentamiento basado en estiramientos estáticos.

¿Por qué ocurre esto? Principalmente, porque el calentamiento debe ser lo más específico posible en cuanto a patrones de movimiento y a velocidad de la práctica deportiva. Es decir, si estiramos de manera estática ni nuestro sistema nervioso ni nuestros músculos van a trabajar de la misma manera que lo van a hacer cuando estemos corriendo.

¿Qué ocurre con los estiramientos dinámicos antes de correr? Hay estudios que han comparado calentamientos generales y calentamientos generales con estiramientos dinámicos y tampoco se han visto resultados mejores con los estiramientos dinámicos.
 

Cómo calentar antes de correr

 

Entonces ¿cómo debo calentar antes de correr? Nos reafirmamos en lo que hemos descrito anteriormente; tu calentamiento deberá ser específico a la práctica que vas a realizar. Por lo tanto, un tipo de calentamiento que puedes realizar será aquel que esté basado en ejercicios de técnica de carrera, rodajes cortos a ritmos de carrera o ejercicios de activación. Al final del post elaboraremos una serie de pautas.



Sin embargo, esta fórmula no tiene por qué ser la mejor. Si ya tienes una rutina de calentamiento establecida, con la cual obtienes resultados positivos e incluye estiramientos estáticos o dinámicos, nuestro consejo es que sigas utilizándola. Puede que el hecho de tener una rutina de entrenamiento consolidada te ayude a la concentración y al posterior rendimiento.



¿Es necesario realizar estiramientos después de correr?

Los estiramientos después de correr no reducen el riesgo de lesión


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La evidencia científica nos indica que la reducción de lesiones con estiramientos estáticos al final de las sesiones es mínima. Además, la reducción de dolores realizando esta práctica tampoco se ve afectada siguiendo un protocolo de estiramientos estáticos.

No obstante, tampoco podemos categorizar esto como una mala praxis, porque probablemente alguna de las personas que estáis leyendo este artículo lo hacéis con regularidad y obtenéis resultados positivos de ello.

Teniendo todo esto en cuenta, os queremos dar ciertas pautas y consejos para que llevéis un calentamiento y una vuelta a la calma adecuada.

Sobre el calentamiento:

1. Realizar ejercicios específicos de técnica de carrera.
2. Ejercicios con vallas
3. Progresiones
4. Alguna serie con ritmo de carrera o entrenamiento
5. Puedes utilizar el foam roller de una manera activa para dotar de calor a los músculos antes de comenzar el entrenamiento.

Sobre la vuelta a la calma:

Lo primero que debes considerar es que, después de un entrenamiento, los músculos se encuentran en estado de fatiga, con una acumulación de lactato y en estado de inflamación.

¿Qué quiere decir esto? Que ningún estiramiento activo o dinámico va a ayudarte de manera inmediata a mejorar en tu estado, sino todo lo contrario. Por tanto, deberás buscar estrategias que te puedan aportar más que los estiramientos. A continuación, te indicamos algunas:

1. Descanso: las horas siguientes al entrenamiento son clave para eliminar ese lactato y deshechos metabólicos acumulados, oxigenar la musculatura de manera natural y reducir por tanto la inflamación muscular.

2. Masaje: a través de este medio acelerarás este proceso y ayudarás a que la recuperación sea más rápida, de manera que estarás listo antes para desarrollar otro entrenamiento. Si no tienes la posibilidad de recibir un masaje, el tratamiento con foam roller de manera autónoma también tiene grandes beneficios.

3. Recuperación activa: es decir, realizar actividad física a baja intensidad para ayudar en tu recuperación. Por ejemplo andar, correr a baja intensidad, pedalear de forma suave…



Entonces, ¿no debo estirar antes ni después de correr?


Es recomendable estirar en los días que no salgas a correr


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Esta no es la conclusión que queremos que saques de este artículo. Los estiramientos tanto estáticos como dinámicos tienen beneficios sobre todo en términos de rango de movimiento y en una mayor tolerancia al estiramiento, produciéndose adaptaciones neurales que disminuyen la rigidez de músculos y tendones.

Quizás estirar no sea lo más adecuado antes o después de tu entrenamiento, pero no necesariamente tienes que hacerlo en esos momentos. Puedes estirar por ejemplo en los días que no entrenes.

A continuación, te dejamos una rutina de estiramientos rápida para todo el cuerpo que puedes realizar de forma aislada y que te ayudará a mejorar tu movilidad y tu sensación corporal.
 

Tabla de estiramientos para mejorar la movilidad

 
 

Debes realizar 3 series de aproximadamente 30 segundos de cada una de las posiciones. Recuerda que no debes sentir dolor ni molestias, en una escala de tensión, debes estar en un 4-5 sobre 10.



Estiramientos de la espalda

 

En este ejercicio debes intentar colocar tu espalda de forma neutra, sentándote sobre los talones. No te preocupes si necesitas ir poco a poco avanzando en el rango de movimiento.

 

Estiramientos de los aductores

 

En muchas ocasiones esta zona muscular suele acumular mucha tensión. Debes ir dejando que poco a poco la posición vaya cediendo.

 

Estiramientos del glúteo

 

En esta posición recuerda mantener el tronco pegado al suelo, sino empezarás a notar la tensión en la zona lumbar y no en el glúteo



Estiramiento del psoas iliaco

 

En esta posición lleva tu pelvis hacia adelante y el tronco a ligera extensión.



Estiramiento del cuádriceps

 

Uno de las claves de este ejercicio es mantener ambas rodillas pegadas. En caso de que te sea complicado mantener el equilibrio, puedes apoyarte en una pared.

 

Estiramiento de los isquiotibiales

 

Esta es una de las zonas con mayor riesgo de lesión en los corredores. Debes mantener la columna neutra y no flexionar el tronco para poder localizar la tensión en los músculos isquiotibiales


 

Estiramiento del gemelo

 

Recuerda colocar la pierna trasera en la misma línea que la delantera. Con esto podrás focalizar en ambas porciones del gemelo, la interna y la externa.



 

Esperamos que con este artículo puedas tener más claro cómo y cuándo es la mejor opción para programar tu sesión de estiramientos.

Es recomendable estirar en los días que no salgas a correr


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Equipo E-Motion


Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.

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Twitter: @emotiontrainers

BIBLIOGRAFÍA


Andersen, J. (2005). Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. Journal of athletic training.

Ullman, Z., Fernández, M., & Klein, M. (2021). Effects of Isometric Exercises versus Static Stretching in Warm-up Regimens for Running Sport Athletes: A Systematic Review. International Journal of exercise science.

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Yamaguchi, T., Takizawa, K., Shibata, K., Nobuyasu, T., Samukawa, M., & Yamanaka, M. (2019). Effect of General Warm-Up Plus Dynamic Stretching on Endurance Running Performance in Well-Trained Male Runners. Research Quaterly for exercise and sport.