Top 10 ejercicios técnica de carrera
La técnica de carrera es un aspecto clave en todo proceso de entrenamiento, ya que te ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo y a prevenir lesiones. Tanto si eres un runner principiante como si ya acumulas muchos kilómetros en tus piernas, te proponemos una serie de ejercicios encaminados a mejorar tu técnica de carrera que te permitirán ser más eficiente y más rápido corriendo.
Por qué es importante la técnica de carrera
La economía de carrera se define como el gasto energético necesario para correr a una velocidad determinada. Para ser más eficiente es fundamental mejorar en tres aspectos clave relacionados con la técnica de correr:
- La longitud de la zancada
- El aterrizaje del pie (distancia del centro de gravedad)
- La disminución del tiempo de contacto del pie con el suelo
Pese a que existen modelos teóricos que establecen cuál debería ser la técnica de carrera correcta, lo cierto es que no hay dos atletas con una técnica igual, ya que cada corredor tiene una estructura anatómica, una fuerza y una flexibilidad distintas.
Entenderás ahora por qué es tan importante trabajar la técnica en el running. Pero queda por responder la pregunta clave, ¿qué tipo de entrenamiento debo ejecutar para mejorar mi técnica de carrera?
Ejercicios de técnica de carrera para principiantes
Si te estás iniciando en el mundo del running el entrenamiento de técnica de carrera es especialmente relevante mejorar progresivamente tu rendimiento.
En el siguiente vídeo te dejamos algunos ejercicios clave:
Estas son nuestras recomendaciones para ejecutarlos correctamente:
- Ejercicios 1 y 2: aprende a efectuar una correcta extensión de tobillo necesaria para el final del ciclo propulsivo, y luego mejora la reactividad del mismo para ser capaz de aplicar más fuerza en menos tiempo.
- Ejercicio 3 y 4: aprende a efectuar un buen recobro, importante justo después a la fase propulsiva, cuando comenzamos a armar de nuevo la zancada.
- Ejercicio 5 y 6: aprende a llevar un ciclo de carrera alto. Para ello será necesario que tu flexión de cadera sea la adecuada.
- Ejercicio 7 y 8: mejora el armado de tu zancada y consigue el máximo desplazamiento en cada una de ellas.
Ejercicios de técnica de carrera nivel avanzado
Pie reactivo
En la fase de impulso de la zancada es muy importante lo que se denomina energía elástico-refleja, que es la fuerza resultante de la capacidad de los músculos y tendones de acumular energía. Muy similar al efecto que se produce al apretar un muelle (Vila, 2006), la energía que utiliza el cuerpo para impulsarse se trasmite de forma más eficiente cuando los músculos y tendones están más rígidos que cuando provocamos un efecto rebote.
En este ejercicio es recomendable realizar 4 series de 30 segundos, con un descanso de un minuto entre ellas. Debes mantener rodillas, glúteos, isquiotibiales, gemelos y abdomen lo más rígidos posible, en estado de contracción, y dar pequeños golpes con el metatarso contra el suelo una y otra vez. El tiempo de apoyo debe ser el menor posible y se ha de ejercer la máxima fuerza posible, con el menor tiempo de contacto que puedas en cada apoyo.
Skipping
Cuando realizas el trote habitual al correr si el cuerpo está ligeramente situado hacia el frente y al tiempo apoyas principalmente la parte media y delantera del pie, estarás ejecutando una técnica con un impacto más suave sobre tu sistema musculoesquelético (Ferro 2001).
En el skipping lo que se persigue es colocar el centro de gravedad sobre la vertical, buscando la alineación de todos los segmentos corporales para conseguirlo. Se eleva la rodilla y el efecto visual al aumentar la velocidad horizontal es pendular, pero no se lanza la pierna.
Realiza 6-8 series elevando la rodilla, aumentando la velocidad horizontal de manera pendular dibujando círculos en el aire con la pierna de apoyo, como puedes ver en el siguiente vídeo.
Impulsiones
Cuando tomamos impulso para la última fase, la de despegue, se persigue hacerlo de forma hortizontal y no vertical. De lo contrario, no optimizarás la energía de propulsión. Recuerda buscar el equilibrio entre la amplitud y la frecuencia de la zancada.
Realiza entre 6 y 8 series de 8-10 impulsiones.
¡Te esperamos en los siguientes posts con más consejos, no te los pierdas!
Equipo E-Motion
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.
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BIBLIOGRAFÍA:
- Ferro, A. (2001). La carrera de velocidad. Metodología de análisis biomecánico. Madrid: Librerías Deportivas Esteban Sanz
- Vila, C.(2006). Fundamentos prácticos de la preparación física en tenis. Barcelona: Paidotribo.
- Vinuesa, M. y Coll, J. (1997). Tratado de atletismo. Madrid: Esteban Sanz