Qué comer antes de una carrera
Por estas fechas muchos estaréis en las semanas previas a vuestra maratón, media maratón, 10 k o cualquier otro tipo de carrera popular. Sea cual sea tu caso, en este post te vamos a explicar qué debes comer antes de la carrera, los alimentos que no debes ingerir y cómo hidratarte para dar el máximo rendimiento y cuidar de tu salud. ¡No te lo pierdas!
Cómo cuidar tu alimentación antes de la carrera
En la comida previa a una carrera es necesario que el tiempo transcurrido desde la ingesta hasta el inicio de la prueba sea suficiente para evitar molestias digestivas. Puede ir desde 2 a 5 horas o incluso más, dependiendo de cada caso y de la cantidad de alimentos que se requiera ingerir.
En este sentido, la gran variedad de distancias y superficies hacen que cada carrera se ajuste mejor un tipo de alimentación determinada. Lo ideal es que en algún entrenamiento de tirada larga ingieras los mismos alimentos y bebidas (y en el mismo orden) que tienes previsto tomar durante la competición. Así podrás comprobar qué sensaciones tienes y cómo reacciona tu cuerpo.
De entre los alimentos recomendados para comer antes de la carrera, deberás elegir en función de tus gustos y de si tienes alguna intolerancia. Siempre teniendo en cuenta que durante la prueba pueden aparecer molestias e incluso intolerancias que no se dan en condiciones normales, debido al estrés que puede generar una competición de running.
Qué alimentos incluir en la comida previa a la carrera
Mi recomendación es que esta comida esté compuesta por alimentos similares a los que estás acostumbrado a tomar antes de los entrenamientos. Deben ser bajos en fibra y grasa e incluir de 2 a 4 gramos de hidratos de carbono (HC) por kg de peso, ya que uno de los objetivos es reponer los depósitos de glucógeno perdidos.
Estos hidratos de carbono se encuentran en multitud de alimentos, pero no todos son recomendables antes de la competición. En términos generales, en individuos sanos suelo recomendar:
1. Plátano en un grado óptimo de maduración, es decir, ni muy verde ni muy maduro. Esto es aplicable a cualquier fruta, elige la que más te gusta y acostúmbrate a tomarla.
2. Patata, batata y boniato.
3. Arroz cocido.
4. Frutas desecadas como dátiles, higos, orejones y pasas. Cada una tiene un contenido diferente en fibra, por lo que deberías probar cuál te sienta mejor.
5. Zumos de fruta hechos en casa.
6. Pan de higo (hecho a base de higos y almendra únicamente) o de dátil.
7. Atún al natural.
8. Cacao puro desgrasado.
9. Papilla infantil a base de cereales hidrolizados.
10. Fideos o espaguetis de arroz cocidos.
Un ejemplo de comida previa a una competición para una atleta de 60 kg, en la que buscamos incluir 3 gramos de hidratos de carbono por kg de peso (180 g de HC), podría ser:
• Café cortado y 10 g de cacao puro (2 g HC)
• Un plátano de unos 100 g (20 g HC)
• Dátiles 50 g (30 g HC)
• Uvas pasas 50 g (40 g HC)
• Zumo de naranja natural 300 ml (30 g)
• Patata cocida 200 g (40 g HC)
• Arroz cocido 50 g (43 g HC)
• Una lata de atún al natural
TOTAL: 195 g de HC
Alimentos que no debes tomar antes de la carrera
Entre los alimentos que debes evitar antes de la competición, destacan especialmente:
• Bebidas con base de leche: retrasan el vaciamiento gástrico y la lactosa puede provocar molestias.
• Zumos envasados: la cantidad de azúcares libres y otros ingredientes puede provocar una hipoglucemia posterior y molestias intestinales. Una buena opción es el zumo de naranja hecho en casa, siempre y cuando lo tomes con frecuencia en tu día a día.
• Bebidas con gas, con sorbitol y otros edulcorantes. Con frecuencia producen gases y no son una opción recomendable en ningún caso, menos antes de un evento deportivo.
• Alcohol: puede provocar alteraciones de la consciencia, disminución del rendimiento o deshidratación, entre otros muchos factores negativos que se agudizan si lo consumes antes de la práctica de ejercicio físico.
• Café y té: no son recomendables en personas con sensibilidad o no que no estén acostumbradas a su consumo. En caso contrario, el café previo a una carrera puede ser muy interesante por su efecto ergogénico.
• Cereales altos en fibra: los alimentos con elevada cantidad de fibra añadida no se recomiendan por su difícil digestión y por los trastornos intestinales que pueden ocasionar durante la prueba.
• Comidas picantes: a sus ya conocidos inconvenientes hay que sumar que aumentan ligeramente la temperatura corporal y provocan sed, pudiendo alterar el balance hídrico.
• Legumbres y verduras muy fibrosas: su digestión es lenta y pueden provocar flatulencias y aumento del bolo fecal. Pero si las consumes con mucha frecuencia, sí pueden ser parte de tus comidas el día anterior por su aporte en nutrientes como hidratos de carbono y fibra.
• Alimentos muy grasos como carnes grasas, mantequilla de cacahuete u otro fruto seco. Aunque eliminar totalmente la grasa de las comidas previas está en discusión, habiendo algunos ácidos grasos interesantes, grandes cantidades de grasa provocan una digestión más lenta como ocurre con la proteína y la fibra. En este caso sería interesante cuidar el tipo de grasa que se incluye.
Cómo hidratarse antes de una carrera
Respecto a la hidratación, recomiendo beber agua en las horas previas a la competición e incluso un poco de bebida isotónica, aunque se puede tomar agua y cuidar la composición de sales minerales en los alimentos previos.
La cantidad dependerá de las características del corredor y de las condiciones ambientales en las que se celebrará el evento deportivo. Aproximadamente una media hora antes de la prueba recomiendo dejar de beber para permitir que el cuerpo elimine el exceso de líquido mediante la orina. Para una media maratón o carrera de inferior kilometraje, no debe preocuparte en principio la suplementación con sales antes ni durante la carrera.
Paloma Quintana Ocaña
Dietista Nutricionista
Colegiada nº: CV 00791
Instagram: @nutricionconq
Twitter: @NutricionconQ
