Cómo preparar tu primera media maratón
Todo corredor popular tiene varios momentos clave en su trayectoria que siempre recordará no solo a nivel físico, sino también emocional. Uno de ellos es sin duda cuando se decide a correr su primera media maratón. Si es tu caso, te damos unos consejos sobre cómo preparar tu primera media maratón y te explicamos qué debe incluir un plan de entrenamiento para una 21k que te permita afrontar este reto personal con todas las garantías.
1. ¿Cuánto tiempo necesito para preparar una media maratón?
Seguramente habrás escuchado a alguien decir ‘’yo disputé mi primera media cuando empecé a correr’’. Hay quien incluso presume de haberlo hecho antes de competir en cualquier otra distancia…nada más lejos de lo que recomiendan los expertos.
Este es un reto muy bonito y, si lo afrontas con madurez, recordarás con orgullo cómo fue el entrenamiento para tu primera media maratón y presumirás de ello toda la vida. No existe un tiempo general establecido, cada runner parte de un nivel de experiencia y condición física diferente. Por ello, no busques estándares, intenta individualizar al máximo.
2. ¿Estás preparado?
Aunque los dorsales que más se agotan son los destinados a las distancias de 21k, gran parte de los inscritos todavía tienen mucho margen de mejora en pruebas de menor distancia, que es donde deberías centrar tus primeros esfuerzos.
Investigaciones como las de Lippi et al., (2008) 1, concluyen que una prueba como la media maratón puede aumentar de forma excesiva el riesgo de sufrir una lesión a nivel muscular, incluso 24 horas después de haberla corrido. Por ello, debes estar bien preparado para afrontar este reto.
Previamente, puedes utilizar las pruebas de 5 o 10 km como medidor de tu preparación, ya que puede ser una buena herramienta para que puedas conocer tu nivel de condición física.
3. Hazte una prueba de esfuerzo
Ya que hablamos de indicadores de rendimiento y salud, no olvides realizarle un pequeño chequeo a tu sistema cardiovascular incluso antes de calzarte las zapatillas de running y empezar a entrenar.
Todo entrenamiento debe ser cuantificado y pautado para que tenga éxito y no hay pautas posibles si no conoces tus capacidades y tus límites. Por ello, una pequeña inversión en este punto puede ahorrarte sustos y te ayudará a disfrutar al máximo de tu deporte favorito. Consulta a un profesional y acude a un centro especializado.
4. ¿Cuál debe ser el entrenamiento para una media maratón?
Muy bien, ya conoces la importancia de entrenar para tu primera media maratón. Pero, ¿qué debe incluir? Esta es una pregunta compleja con muchas respuestas posibles en función de tu edad, experiencia y nivel actual de condición física.
A grandes rasgos tu plan de entrenamiento para la media maratón debe centrarse en tres aspectos clave: mejorar tu potencia aeróbica, mejorar tu umbral anaeróbico y mejorar la fuerza de tu tren inferior. A la fuerza tendrás que dedicarle unos 2-3 días a la semana y a la potencia aeróbica y al umbral otros 2-3, que variarán en función del tiempo que quede hasta la carrera.
Potencia aeróbica
La potencia aeróbica se define como la cantidad de oxígeno que puede utilizar tu cuerpo para realizar una actividad global como correr. Para mejorar la potencia aeróbica debes realizar esfuerzos que superen el 85% de tu volumen máximo de oxígeno (VO2máx). Dentro de la escala de esfuerzo percibido del 6 al 20, son esfuerzos que están por encima del 16 en dicha escala.
Estas intensidades solo se pueden mantener por un tiempo limitado, por lo que para mejorar tu potencia aeróbica será necesario dividir los esfuerzos, aumentar las intensidades y descansar entre ellas. Esto lo puedes conseguir realizando entrenamientos de series.
Umbral anaeróbico
Este término está relacionado tanto con indicadores de salud como de rendimiento y es muy fácil utilizarlo como guía para planificar tu entrenamiento. El umbral anaeróbico se encuentra cercano a nuestro consumo máximo de oxígeno y marca el momento a partir del cual nuestro organismo no es capaz de obtener energía por medios puramente aeróbicos (en presencia de oxígeno) y comienza a obtener energía a través de procesos anaeróbicos (sin presencia de oxígeno).
A partir de este punto los niveles de fatiga son exponenciales y si no bajamos la intensidad tendremos que finalizar el esfuerzo. Por ello, debes conocer exactamente dónde está tu umbral anaeróbico, para no sobrepasarlo de forma incontrolada.
Algunos autores hacen referencia a que el umbral anaeróbico se encuentra en torno al 75-85% del VO2máx o en torno a nuestro 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) en personas entrenadas3. Para poder mejorar tu umbral anaeróbico debes trabajar con esfuerzos con percepciones subjetivas cercanas a un 14-15 sobre 20, en la escala de esfuerzo percibido del 6 al 20.
Entrenamiento de fuerza
La fuerza ha sido la gran olvidada en los entrenamientos de los corredores de fondo, pero cada vez sus beneficios son más avalados por la ciencia y por los grandes campeones. En este sentido, el entrenamiento de fuerza durante 8 semanas mejora la economía de carrera y aumenta el tiempo hasta el agotamiento entre corredores de larga distancia2.
Pero no todo entrenamiento por incluir pesas puede ser considerado como entrenamiento de fuerza. Conceptos como el carácter del esfuerzo, repeticiones en reserva o velocidad de ejecución también serán incluidos en nuestro diccionario de entrenamiento.
6. Cuidado con el sobre entrenamiento
Lehmann et al., (1991) afirman que el sobreentrenamiento puede ser una causa frecuente de estancamiento o disminución de la capacidad de rendimiento de los atletas. Un exceso de contenidos y de días de entrenamiento pueden hacer que te sientas cansado, que no tengas ganas de entrenar. Incluso, como hemos mencionado anteriormente, ¡que tu rendimiento empeore de una semana para otra!
No te asustes, es el fantasma del sobreentrenamiento que siempre acecha. Para evitarlo y entrenar cada vez con más fuerza y energías (y no menos) es clave medir y controlar la carga a la que sometes al cuerpo, saber qué día puedes hacer un poco más y que día tendrás que bajar el ritmo. En definitiva, ajustar el plan de entrenamiento a tu estado de forma diario.
7. Adáptate a tu contexto
Una buena preparación para la prueba requerirá mucho tiempo. No será cosa de un mes ni de dos, por lo que en ocasiones tendrás que adaptarte a viajes, trabajo, vacaciones, distintos horarios…Por eso, es tan importante que tengas claros los consejos que te hemos indicado. Por ejemplo, ser flexible a la hora de planificar y cumplir tus objetivos, bien entrenando desde casa, en el gimnasio o en el parque.
8. Mejora tu salud mental
No dejes de lado uno de los pilares fundamentales, la salud mental. Tu salud mental va a condicionar todo este proceso que, mal gestionado, puede hacer que tu sueño se convierta en una pesadilla. Están más que demostrados a nivel científico los efectos positivos para la salud mental que puede propiciarte el convertirte en corredor habitual4.
Dormir bien, tener un ambiente agradable en tu lugar de entrenamiento, encontrar el hueco que más te motive para entrenar o intentar mantener el foco en la bonita experiencia que vas a vivir... son algunos consejos que te damos para cuidar este ámbito, también muy olvidado.
Ya has visto que seguir un plan de entrenamiento para tu primera media maratón es más complicado de lo que parece, pero merecerá la pena por la experiencia que te depara, una vivencia apasionante si sigues de forma correcta todos los pasos. Pero ojo, puede ser muy frustrante si no tienes claras cuáles son las claves que debes seguir. ¡A por ello!
Referencias:
- G. Lippi, F. Schena, G. L. Salvagno, M. Montagnana, M. Gelati, C. Tarperi, G. Banfi & G. C. Guidi (2008) Acute variation of biochemical markers of muscle damage following a 21‐km, half‐marathon run, Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 68:7, 667-672, DOI: 10.1080/00365510802126844
- Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):1087-1092. doi: 10.1249/MSS.0b013e318168da2f
- Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.
- Lehmann M, Dickhuth HH, Gendrisch G, et al. Training-overtraining. A prospective, experimental study with experienced middle- and long-distance runners. Int J Sports Med. 1991;12(5):444-452. doi:10.1055/s-2007-1024711
- Carmack, M., & Martens, R. (1979). Measuring Commitment to Running: A Survey of Runners' Attitudes and Mental States, Journal of Sport Psychology, 1(1), 25-42. Retrieved Sep 16, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsep/1/1/article-p25.xml
Equipo E-Motion
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.
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