Entrenamiento para una 10k: cómo preparar la carrera

Una de las pocas cosas positivas que nos ha traído la pandemia y el confinamiento es que muchas personas se han sumado a la fiebre del running durante el último año. Poco a poco nuestra vida va volviendo a la normalidad y también lo hace el calendario de carreras. Tanto si eres primerizo como si ya has corrido varias, te explicamos cómo debe ser el entrenamiento para una 10k y las claves que debes tener en cuenta para prepararte correctamente y disfrutar al máximo de la prueba.

Plan de entrenamiento para una 10k

Cualquier plan de entrenamiento para correr una 10k debe contemplar al menos los siguientes puntos, que te ayudarán a mejorar tu fuerza, resistencia y velocidad. Es importante que adaptes los ejercicios a tu condición física y a tus ritmos para evitar lesiones y que puedas afrontar la prueba con garantías.

Entrena la distancia

El mejor entrenamiento para cualquier prueba es correr la distancia correspondiente. Lógicamente, tu entrenamiento de todos los días no va a ser correr 10 kilómetros, pero un gran volumen de tus entrenamientos lo ocuparán los rodajes con ritmo de carrera. Deben tener una duración aproximadamente de una hora (similar a la carrera).

Entrena series

Otro elemento clave para preparar una 10k es incluir un trabajo de entrenamiento interválico o de series, en el que se combinan fases de carga con altas intensidades y fases de recuperación.

Para este tipo de pruebas, lo ideal es que las fases de carga tengan una duración prolongada (distancias de 500 metros hasta incluso acumular varios kilómetros en cada intervalo) con el objetivo de retrasar tu umbral anaeróbico, es decir, tu capacidad para aguantar un esfuerzo a alta intensidad durante un tiempo prolongado.

Tendrás que sufrir en estas series, pero lograrás que la fatiga aparezca más tarde y con el tiempo te irás sintiendo cómodo en ritmos por kilómetro más rápidos.

Trabaja la técnica de carrera

Es importante que inviertas un pequeño porcentaje de tu tiempo de preparación en mejorar la técnica de carrera. Está demostrado que una buena técnica de carrera en competiciones y entrenamientos de larga distancia mejora resultados y produce menos fatiga².

En este sentido, nuestro consejo es que antes de cada sesión de entrenamiento (o al menos dos días a la semana) realices ejercicios de técnica de carrera para ser más eficiente corriendo. ¿Dónde debes centrar tu entrenamiento de técnica de carrera?

1. Intenta ser lo más reactivo posible en los apoyos
2. Procura estar bien alineado en todo el gesto
3. Trata de tener un gesto técnico circular
4. Intenta estar lo más compacto posible durante la carrera
5. Trata de estar lo más relajado posible para ahorrar esfuerzos

Para tener una visión más completa, puedes echar un ojo a nuestro post en el que explicamos con más detalle cómo trabajar la técnica de carrera.

Es necesario entrenar la fuerza

Otro aspecto que no puedes olvidar es el entrenamiento de fuerza. La fuerza es básica para cualquier disciplina y su entrenamiento debe ser la base para la mejora de nuestra salud. Debes focalizar tu entrenamiento de fuerza en el tren inferior, pero sin obviar el tren superior para evitar descompensaciones y teniendo muy en cuenta la zona del core.

Conoce antes el recorrido

Otro factor importante es conocer el recorrido. Ninguna carrera de 10 kilómetros es igual a otra, por lo que es necesario tener en cuenta varios aspectos como:

• Desnivel positivo acumulado: metros que sumamos de subida. Las carreras con muchos metros positivos acumulados son de más dificultad que las que son más llanas.
• Participación: si corres en una carrera con mucha participación, seguramente habrá tramos en los que no podrás correr al ritmo que tenías planificado y los tendrás que hacer más lentos a causa de las aglomeraciones.
• Altitud: no es lo mismo correr una carrera en una ciudad con una altitud importante que hacerlo a nivel del mar. Las carreras en altitud tienen una dificultad añadida a causa del cambio en la presión atmosférica y la precariedad del oxígeno.
• Recorrido: Si es tu primera carrera de 10km, te aconsejamos que la hagas en tu ciudad. Conocerás el recorrido y haber pasado por allí más veces te permitirá conocer sus posibles “trampas” para saber cuándo acelerar o bajar el ritmo.

El kilómetro 7 va a marcar tus posibilidades en carrera. Si llegas con buenas sensaciones será hora de apretar, de buscar un buen tiempo. Si por el contrario vas un poco justo, debes guardar para intentar llegar lo mejor posible a la meta. Por ello, tu estrategia de carrera debe ser intentar llegar con buen feeling a ese kilómetro y no pasarte de rosca previamente.

Escoge un calzado adecuado

A la hora de escoger zapatillas no debes escatimar. ¿Qué parte es la más importante de un coche? Las ruedas. Ya puede tener un motor extraordinario que, si mi coche no tiene ruedas, no va a avanzar. Con las zapatillas ocurre lo mismo. Si tus zapatillas de running no son las adecuadas para tu tipo de pisada, ritmo o peso, va a desembocar con toda seguridad en algún tipo de lesión.

Cuida tu descanso y tu alimentación

El descanso es parte fundamental en tu entrenamiento. Sin descanso no hay mejora, esto debes tenerlo claro³.

Además es fundamental cuidar la alimentación antes, durante y después de la competición. En todos los casos es recomendable ingerir alimentos que conozcas, que sepas que te sientan bien (sobre todo antes de la carrera) y rehuir los experimentos el día de competición para evitar sorpresas negativas.

- Antes de la competición lo ideal es tomar alimentos con un índice glucémico bajo o medio para evitar un rebote insulínico en competición. Deben ser bajos en fibra y grasa y contener una adecuada cantidad de hidratos de carbono, como por ejemplo plátano, patata, atún, zumos hechos en casa, fideos o arroz cocido.

- Durante la prueba en principio no es necesario tomar nada debido a que su duración no es demasiado prolongada.

- Al final de la carrera debes llenar tus depósitos con alimentos con un índice glucémico alto. Además de hidratos de carbono y alimentos ricos en proteínas, puedes aportar un contenido extra de micronutrientes a través de las frutas y hortalizas frescas, vegetales variados y semillas enteras.

Hasta aquí nuestros consejos sobre cómo preparar una 10k. Recuerda que debes escuchar a tu cuerpo y, si tienes alguna duda, acudir a un especialista preparador físico CCAFD para que te ayude a disfrutar al máximo de esta experiencia.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Pfitzinger, & Douglas. (2012). Plan de entrenamiento avanzado para maratón. Madrid.


2. Elvar, J. R. H., & García-Orea, G. P. (2019). El entrenamiento de la fuerza para la mejora de la condición física y la salud. Círculo rojo.


3. Weineck, J. (2019). Entrenamiento total.

Equipo E-Motion
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.
Instagram: @emotiontraining
Twitter: @emotiontrainers