Lunge Test: evalĂșa la movilidad de tu tobillo y evita lesiones
El tobillo es una de las articulaciones mĂĄs importantes durante la carrera, no solo por su implicaciĂłn en la misma sino tambiĂ©n por la cantidad de trabajo que tiene soportar durante cada sesiĂłn. Por ello, es fundamental conocer si tienes algĂșn problema de flexibilidad en tus tobillos para evitar posibles lesiones. Te explicamos cĂłmo hacerlo a travĂ©s del Lunge Test, una prueba sencilla que puedes realizar tĂș mismo en casa.
Qué es el Lunge Test y cómo medir la flexibilidad de tus tobillos
A dĂa de hoy existen grandes evidencias a nivel cientĂfico que relacionan la limitaciĂłn del movimiento de la articulaciĂłn del tobillo con una mayor probabilidad de sufrir lesiones tĂpicas en los corredores, como pueden ser la fascitis plantar (Johanson et al., 2006), la tendinopatĂa rotuliana (Fong et al., 2011) o el dolor rotuliano (Macrum et al., 2012).
A travĂ©s del test de Lunge, que puedes realizar en tu casa con muy poco material, podrĂĄs averiguar si tienes un dĂ©ficit de movilidad de la articulaciĂłn de alguno de tus tobillos. Conocer este dato te permitirĂĄ aplicar diferentes estrategias y controlar los volĂșmenes de tus sesiones de entrenamiento para que llegues en la mejor forma posible a tus eventos deportivos.
A continuaciĂłn te dejamos una explicaciĂłn en vĂdeo sobre cĂłmo realizar el Lunge Test (Bennell et al.,1998), para lo que solo necesitarĂĄs utilizar una pared y una cinta mĂ©trica.
Errores que debes evitar al realizar el test de Lunge
Debes tener en cuenta los errores frecuentes que se suelen cometer en la realizaciĂłn del test, ya que podrĂan alterar los resultados de tu prueba. a:
- Coloca la pierna de atrĂĄs con los dedos a la altura del talĂłn de la pierna delantera.
- Escoge una pared que no tenga zĂłcalo, ya que podrĂĄ alterar el resultado.
- Cuidado con la pelvis y la cadera, no deben moverse.
- No levantes los talones de ninguna de las piernas.
- Lleva la rodilla un poquito por fuera de la lĂnea vertical para evitar que los grados de caĂda del arco plantar, falseen tus resultados.
En esta tabla encontrarĂĄs los valores medios para que puedas trabajar en la prevenciĂłn de posibles lesiones.
CategorĂa | Distancia |
---|---|
Ăptima | >15 cm |
Buena | 10 cm |
Deficiente | 5 > 10cm |
Muy deficiente | > 5cm |
Tabla para evaluar la movilidad del tobillo a través del Lunge test
Apunta los datos que has obtenido, en una prĂłxima entrada te traeremos estrategias y entrenamientos sencillos para aumentar el rango de movimiento de la articulaciĂłn de tu tobillo.
En todo caso, si tienes alguna duda lo mejor es que acudas a un profesional cualificado que pueda asesorarte y valorar la opciĂłn mĂĄs adecuada para ti.
Equipo E-Motion
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad fĂsica y deporte y fisioterapeutas.
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Twitter: @emotiontrainers
REFERENCIAS:
- Bennell, K., Talbot, R., Wajswelner, H., Techovanich, W., Kelly, D., & Hall, A. J. (1998). Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. Australian Journal of physiotherapy, 44(3), 175-180.
- Chisholm, M. D., Birmingham, T. B., Brown, J., MacDermid, J., & Chesworth, B. M. (2012). Reliability and validity of a weight-bearing measure of ankle dorsiflexion range of motion. Physiotherapy Canada, 64(4), 347-355.
- Fong, C. M., Blackburn, J. T., Norcross, M. F., McGrath, M., & Padua, D. A. (2011). Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics. Journal of athletic training, 46(1), 5-10.
- Johanson, M. A., Cooksey, A., Hillier, C., Kobbeman, H., & Stambaugh, A. (2006). Heel lifts and the stance phase of gait in subjects with limited ankle dorsiflexion. Journal of athletic training, 41(2), 159.
- Macrum, E., Bell, D. R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of sport rehabilitation, 21(2), 144-150.