Hartslagzones: wat zijn het en hoe werken ze?

Gehoord van hartslagzones en benieuwd hoe je daarop kunt hardlopen? Belangrijk voor runners, zodat je jouw ideale hartslag tijdens het hardlopen kunt aanhouden. Wat zijn de verschillende zones en hoe bepaal je welke voor jou belangrijk is tijdens het lopen?

We leggen je uit over de hartslagzones en hoe je die berekent. Om er rekening mee te houden tijdens het hardlopen, zodat je met de ideale hartslag kunt trainen.

Tip: jouw hartslag meten tijdens het hardlopen? Een sporthorloge met een borstband geeft de meest nauwkeurige meting. Gebruik je een horloge dat jouw hartslag meet vanaf je pols? Houd er rekening mee dat dit iets minder betrouwbaar is.

Wat is een hartslagzone en welke zijn er?

Benieuwd welke hartslagzones er zijn? We zetten ze alle 5 voor je op een rij: a:

• Warming-up (en cooling-down): 50 tot 60% intensiteit
  De ideale hartslag voor een warming-up en later voor de cooling-down. Je bereikt deze hartslag bij wandelen of licht joggen, zodra het voelt als een lichte inspanning. Meer theoretisch gaat het om de aerobe inspanning.


• Vetverbranding en basisconditie: 60 tot 70% intensiteit
  Een prettige en relatief eenvoudige hartslagzone, die ondertussen wel aanvoelt als inspanning. Je ademhaling wordt iets korter, maar je kunt nog wel een gesprek voeren. Je kunt dit als het goed is lang volhouden, zonder te verzuren.


• Trainingstempo: 70 tot 80% intensiteit
  Je merkt in deze hartslagzone tijdens het hardlopen dat je al wat meer buiten adem zal raken. Een gesprek voeren gaat minder makkelijk. Dit is de ideale hartslagzone om je prestaties te verbeteren voor een hardloopwedstrijd.


• Langdurig volhouden: 80 tot 90% intensiteit
  Een pittige hartslagzone, tijdens de zware inspanningen. Het trainen voelt intensief en je merkt dat je benen zullen verzuren. Het gaat om de ‘anaerobe fase’, waarmee je jouw conditie kunt verbeteren. Houd er rekening mee dat je dit tempo niet lang kunt volhouden.


• Maximale inspanning voor uithoudingsvermogen: 90 tot 100% intensiteit
  De zwaarste hartslagzone. Dit voelt uitputtend en je zal snel buiten adem raken. Wil je in deze zone trainen? Doe dat dan net als atleten in korte intervallen, waarmee je jouw uithoudingsvermogen en spierkracht verbetert.

Tip: benieuwd naar je maximale hartslag? Een sportmedisch onderzoek bij een sportarts geeft de meest betrouwbare meting. Wil je zelf een meting doen? Versnel na een duurtraining, maximaal een minuut lang. Stop met sprinten en wacht 5 tot 15 seconden. Je hartslag op dat moment kun je beschouwen als je maximale hartslag.

Hartslag tijdens hardlopen meten

Ga je hardlopen en wil je de ideale hartslag aanhouden? Gebruik een sporthorloge, eventueel met een borstband. Meet je hartslag en houd in de gaten of die niet te ver oploopt.

Tip: snel zien of je hartslag niet te hoog is? Maak een spiekbriefje of schrijf de hartslag op basis van de percentages en je maximale hartslag op je hand. Zo kun je de eerste paar keren als je gaat beginnen met hardlopen in de gaten houden of het goed gaat.

En ga je voor het eerst op je hartslag hardlopen? Zorg er met een paar hardloopschoenen voor heren of voor dames voor dat je jouw voeten in ieder geval de beste ondersteuning en een fijn comfort biedt.