Pijn in je zij met hardlopen: hoe komt dat?

Steken in je zij als je begint met hardlopen? Ontzettend vervelend, maar helaas heel herkenbaar. Veel hardlopers hebben er last van.

Steken in je zij: hoe komt dat?

Waar de steek in je zij vandaan komt, daar zijn wetenschappers het nog niet helemaal over eens. De meesten denken dat het komt door rek op de banden waar je ingewanden aan hangen. De organen trekken aan je middenrif, terwijl dit druk bezig is om lucht door je longen naar buiten te persen. Er ontstaat kramp, wat aanvoelt als steken in de zij, rechts in de buik of de borst.

Daarnaast zou het volgens sommige wetenschappers liggen aan een tekort aan zuurstof in de ademhalingsspieren in het middenrif. Er gaat veel bloed naar de spieren om te lopen, waardoor de ademhalingsspieren er te weinig van zouden krijgen.

Voorkomen: geen pijn met hardlopen

Wil je steken in de zij tijdens het hardlopen voorkomen? Als je regelmatig pijn hebt in je zij tijdens het lopen is het verstandig om een aantal keren krachtig in en uit te ademen. Het helpt je middenrif te ontspannen, om z’n originele lengte terug te krijgen.

Tip: jouw middenrif sterker maken? Doe (kracht)oefeningen voor je buik-, rug-, heup- en rompspieren. Je zal minder last krijgen van steken in je zij tijdens het hardlopen.

Let ook op je voeding

Zoals je een goed paar hardloopschoenen voor heren of dames kiest voor het hardlopen, zo is het ook belangrijk om op je voeding te letten.

Plan je maaltijden, door bijvoorbeeld pas één tot twee uur na het eten te gaan lopen. En wil je vooraf wat drinken? Kies voor water in plaats van frisdranken of andere dranken met veel suiker.

En krijg je toch pijn in je zij tijdens het hardlopen? Ga gewoon even wat langzamer lopen of zelfs wandelen. Let op je ademhaling en zorg ervoor dat je diep uitademt als je landt op de voet waar je geen steken ervaart. Adem weer diep in als je met je andere voet op de grond landt.

Helpt dat niet (genoeg)? Het is soms belangrijk om even helemaal stil te gaan staan. Oefen wat druk uit op de plek waar het pijn doet en adem uit. De druk zal afnemen, waardoor ook de pijn minder wordt. Zodra de steken verdwenen zijn kun je weer verder met hardlopen.