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Cuando hablamos de nutrición deportiva asumimos que debe enfocarse a cubrir ciertas necesidades para mejorar el rendimiento, a modo de “más gasolina”. Pero no siempre es así.
En muchas ocasiones el objetivo del deportista es optimizar su composición corporal, bien ganando masa muscular o bien perdiendo peso a través de la reducción de su índice de grasa corporal.
En este sentido, la búsqueda de una mejora en el rendimiento deportivo está enfocada en tres aspectos principales:
- La optimización de la composición corporal a través de la reducción del porcentaje de grasa
- El adecuado balance de nutrientes
- La correcta recuperación y sensaciones en el desempeño y en el día a día
En este post nos vamos a centrar en los tres aspectos, explicándote cómo bajar el porcentaje de grasa corporal para mejorar tu salud y tu rendimiento.
Cuidar la alimentación, la clave para bajar el porcentaje de grasa
Te estarás preguntando cómo es posible que un deportista que realiza entrenamientos muy exigentes no tenga un porcentaje de grasa muy bajo. Puede deberse a múltiples causas, como por ejemplo a que su ingesta energética sea excesiva (o lo haya sido en períodos fuera de temporada).
También a que, si lleva mucho tiempo practicando su disciplina deportiva o rutina de entrenamiento, esté ya adaptado a dicha actividad y no genere tanto déficit calórico como una persona sedentaria que empieza a hacer deporte. Por tanto, habrá que ajustar muy bien su ingesta de comida .
Algunas estrategias para bajar el porcentaje de grasa corporal son:
- El ciclado de energía
- El ciclado de energía y carbohidratos
- Protocolos de dietas muy bajos en carbohidratos y altos en grasa durante períodos cortos.
Ciclado de carbohidratos, solución ideal para perder grasa sin bajar el rendimiento
El ciclado de energía y carbohidratos consiste en adaptar el consumo de carbohidratos y del resto de alimentos a la actividad física que realices cada día (cuanto más deporte hagas, mayor consumo y viceversa).
Una método muy sencillo y efectivo de reducir el consumo de hidratos de carbono es eliminar todas las fuentes concentradas de los mismos (harinas, pasta, pan, arroz, avena, cereales en general, azúcares, geles deportivos, legumbres, quinoa e incluso reducir los frutos secos).
En su lugar, puedes incorporar a tu dieta o incrementar la ingesta de todo tipo de verduras y hortalizas, que además te aportarán micronutrientes beneficiosos para tu salud
Ejemplo de ciclado de carbohidratos durante una semana
Te propongo un ejemplo de ciclado de energía e hidratos de carbono dentro de una semana (también puedes ciclar por semanas, es decir, aprovechar una semana de descarga para comer menos, especialmente menos carbohidratos).
Vamos a suponer que hacemos un ciclado para una deportista que tiene entrenamiento de fuerza en el gimnasio de intensidad moderada el lunes, miércoles y viernes (días 1, 3 y 5).
También hace series en pista el martes por la tarde (día 2), mientras que el sábado (día 6) realiza entrenamiento de carrera por la mañana con tirada larga y una sesión suave de pesas por la tarde con estiramientos.
El jueves y el domingo descansa. En la siguiente propuesta de menú, como ves, en los días de descanso hemos eliminado fuentes concentradas de carbohidratos. Además, todos los días de la semana se cuida el aporte de proteínas a través de alimentos como pescados, huevo, lácteos y carnes. Los días de descanso, aprovechamos para aumentar la ingesta de grasa.
Recuerda que es solo un ejemplo, no significa que sea la única estrategia ni la más adecuada para todos los atletas, pero puede orientarte para que aprendas a ciclar tu menú semanal.
Paloma Quintana Ocaña
Dietista Nutricionista
Colegiada nº: CV 00791
Instagram: @nutricionconq
Twitter: @NutricionconQ
