Entrenamiento running: por qué entrenar más no siempre es mejor

El volumen de entrenamiento está considerado como uno de los factores clave en la mejora del rendimiento. A la hora de planificar, debes tener en cuenta no solo los ritmos a los que vas a correr, sino también cómo el volumen puede afectar a la fatiga y al cansancio. En ocasiones, no controlar estos parámetros puede aumentar de forma muy preocupante la probabilidad de que te lesiones, por lo que en el entrenamiento de running entrenar más no siempre es mejor.

Un pensamiento muy extendido entre los corredores y los deportistas en general, ya sean profesionales o aficionados, es que una sesión de entrenamiento, la hagamos como la hagamos, siempre dará lugar a una mejora del rendimiento. En este sentido, el deportista prefiere en muchas ocasiones realizar la sesión establecida independientemente de cómo se encuentre, lo que puede conllevar consecuencias negativas incluso para su salud. ¿Cuánto debo descansar? ¿Cómo sé si estoy fatigado? Si he dormido mal, ¿salgo a entrenar? ¿Cuándo vuelvo a entrenar después de una carrera? Si me noto extremadamente cansado durante un entrenamiento, ¿debo parar? Éstas son algunas de las preguntas que todas las personas que hacen deporte deberían formularse en alguna ocasión. En este post queremos ofrecerte claves y consejos sobre cómo puedes interpretar las señales de tu cuerpo y entender que a veces es mejor no entrenar.

Entrenar demasiado puede acabar en lesión

Después de encuestar a 451 corredores, Jacobs et al.² pudieron afirmar que un 47 por ciento de los encuestados había tenido una lesión relacionada con la carrera en los últimos dos años. Los corredores lesionados diferían en cuanto al volumen de los sanos en lo siguiente:

• Corrían más kilómetros por semana
• Corrían más días por semana
• Corrían más rápido
• Habían corrido más carreras en el último año
• Estiraban antes de correr
• No realizaban regularmente otros deportes

Con lo publicado por estos autores podemos afirmar que, a mayor volumen de entrenamiento, mayor probabilidad de sufrir una lesión. Por ello, debes ser lo más efectivo posible a la hora de entrenar.

La efectividad es un concepto cada día más utilizado en el ámbito del entrenamiento. Hace referencia a cuándo estamos en las mejores condiciones posibles para que nuestra sesión de entrenamiento, ya que supone un riesgo, pueda brindarnos todos los beneficios fisiológicos asociados³.

Para ser efectivo en tus entrenamientos, recuerda:

• Duerme un mínimo de 7 horas cada día, sobre todo en los períodos de gran volumen. No vale cualquier tipo de sueño, solo el de calidad.
• Cuando empieces una sesión de entrenamiento, si sientes que no estás cumpliendo los objetivos establecidos en tiempo y ritmos, recoge tus zapatillas y aprovecha el tiempo en una sesión de relajación o estiramientos.
• Cuando la fatiga es exponencial, el riesgo de lesión es directamente proporcional. No llegues al fallo o a la extenuación.
• El calor, el frío o los cambios bruscos de temperatura pueden obligarte a bajar los ritmos.
• Si no eres profesional, en una semana de mucho estrés o trabajo, adapta tus sesiones de resistencia. Menos volumen y mejor calidad.
• Pon en valor tu conocimiento de ti mismo. Si no puedes, no puedes.
• Acabada una sesión intensa, ya sea por distancia o por ritmos, aliméntate como es debido. Un gran aporte de proteínas e hidratos de alta calidad te ayudarán a regenerar tejidos dañados.

¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre entrenamiento y entrenamiento?

Muchos son los factores que influyen a la hora de poder encontrar una respuesta a esta pregunta: intensidad, duración, quién lo realiza, nivel de recuperación previo a la sesión, etcétera. Con este cuadro queremos acercaros una regla básica para poder entender cuánto tiempo necesitas descansar entre diferentes tipos de entrenamiento.

Tabla 1: Fases fisiológicas del entrenamiento de resistencia y su relación con el % del VO2máx. y RPE. Adaptado de López et al⁴.

Peligros del sobreentrenamiento en running: principales lesiones y tiempo de recuperación

Cada persona es un mundo y cada lesión proporciona unas demandas diferentes. Pero, autores como Nielsen et al.,¹ han realizado investigaciones para intentar descubrir cuáles son las principales lesiones en running y cuánto tiempo pueden dejar en el dique seco a un corredor.

Para definir de qué manera un sujeto debe invertir sus fuerzas buscamos siempre un correcto equilibrio entre entrenamiento y descanso. En el estudio de Nielsen et al.,1 después de un seguimiento de 993 corredores y una vez comprobado que 254 se habían lesionado, la proporción de corredores diagnosticados fue la siguiente:

• 15% síndrome de estrés tibial medial
• 10% dolor patelofemoral (te proponemos unos ejercicios para combatir el dolor de rodilla)
• 9% lesión meniscal medial
• 7% tendinopatía de Aquiles
• 5% fascitis plantar

Entre los 220 corredores (87%) que se recuperaron de su lesión, el tiempo medio de recuperación fue de 71 días (mínimo = 9 días, máximo = 617 días). Este tiempo lo podríamos haber evitado siendo más cautos a la hora de decidir qué, cómo y cuándo realizamos nuestras sesiones. ¡Recuerda! Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y tu calidad de vida, pero en ningún momento deben sustituir la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Nielsen, R. O., Rønnow, L., Rasmussen, S., & Lind, M. (2014). A prospective study on time to recovery in 254 injured novice runners. PloS one, 9(6), e99877.
2. Jacobs, S. J., & Berson, B. L. (1986). Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000 meter race. The American journal of sports medicine, 14(2), 151-155.
3. Brehm, B. A., & Gutin, B. E. R. N. A. R. D. (1986). Recovery energy expenditure for steady state exercise in runners and non exercisers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 18(2), 205-210.
4. López, J., Campos, D. V. y Cancino, J. (2013). Fisiología del Entrenamiento Aeróbico. Una visión integrada. Editorial Médica Panamericana.