Consejos para correr en invierno

Una de las grandes ventajas del running es que puedes disfrutar del aire libre, la naturaleza y la sensación de libertad mientras lo practicas. Como contrapartida, es una actividad que está supeditada a las condiciones climatológicas externas, que pueden ser especialmente exigentes durante la temporada invernal.

Pero, si te preparas bien y te vistes adecuadamente, correr en invierno puede tener muchas ventajas a la hora de mejorar tu rendimiento. Autores como Castellani (2019) afirman que el rendimiento óptimo en una maratón se sitúa cuando se corre con una temperatura de entre 8 y 12°C

Para que salir a correr con frío no se convierta en una actividad de riesgo, te proponemos una serie de consejos sobre cómo correr en invierno y disfrutar al máximo del running incluso en época de temperaturas bajas.

Realiza un calentamiento diferente

En toda sesión de running el calentamiento es una de las partes más importantes, ya que permite preparar las estructuras para los impactos repetidos que se producen durante la carrera. Cuanto más frías sean las temperaturas, más largos y más progresivos deben ser tus calentamientos.

Recuerda que un buen calentamiento no solo conlleva correr algunos metros a una velocidad más lenta, sino que la preparación de tus músculos, tendones y articulaciones es clave para prevenir lesiones. Por ello debes realizar alguna serie de ejercicios de fuerza, como por ejemplo sentadillas, zancadas e incluso una serie de planchas para poner a tono tus músculos abdominales.

Si no tienes claro cómo ejecutar un calentamiento de manera correcta, puedes consultar nuestro post sobre cómo calentar antes de correr .

Ropa para correr en invierno: no te abrigues mucho, abrígate bien

Cuando sientes mucho frío, lo que te pide el cuerpo es ponerte mucha ropa. No debes cometer este error, ya que a medida que vayas aumentando la temperatura corporal empezará a sobrarte y no tendrás la posibilidad de deshacerte de ella. Por tanto debes abrigarte bien, no abrigarte mucho. A continuación te explicamos cómo elegir la ropa de running en invierno:

- Vístete como un “cebolla”, por capas. Esto permitirá que el aire pueda pasar entre ellas y, sobre todo, que puedas dosificarte de forma gradual a la hora de quitarte o ponerte algo más.

- El cortaviento y el chubasquero son prendas casi imprescindibles en condiciones de lluvia y viento, pero ten en cuenta que no son buenos elementos de abrigo.

- Protege tus orejas y cabeza con gorros aptos para el running. Son zonas corporales en las que los complementemos son menos habituales, pero agradecerás llevarlas bien protegidas.

- Otro accesorio imprescindible dentro de la ropa para correr con frío son los guantes . Tus manos estarán en contacto directo con el viento, la lluvia y el frío. Emplea unos que sean muy livianos para evitar que tus brazos se fatiguen.

- Los calcetines deben ser transpirables y no muy gordos ya que, si se acumula el sudor en los pies, perderás agarre dentro de la zapatilla.

- Si vas a correr por la montaña, en condiciones de frío y lluvia es recomendable que utilices unas zapatillas de trail con Gore-Tex, como la Wave Daichi GTX y la Wave Ibuki GTX .

Ten en cuenta la dirección del viento

Esta variable no afecta únicamente en invierno, pero puede hacer que la sensación térmica sea mucho menor por el fenómeno de convección, que viene definido por la cantidad aire y la velocidad a la que éste entra en contacto con nuestra piel. Como seguramente habrás comprobado, cuando hay viento aumenta la dispersión del calor y, por tanto, la pérdida de temperatura. Dependiendo de la velocidad del viento, puede aumentar entre 4°C y 6°C el frío que sentimos.

Por ello es muy importante controlarlo, intentando que no siempre te coja en el mismo sentido. Lo ideal es ir variando si te lo permite el recorrido. Hasta que sientas que ha finalizado tu calentamiento y que ya estás cómodo, intenta que el viento te venga por detrás y no de frente, ya que en este último caso el viento te frenará y hará que las zonas descubiertas, como la cara, sufran más. Ten en cuenta que a medida que aumente tu fatiga el viento de cola te ayudará, sobre todo en los tramos finales.

Otras opciones para días de demasiado frío o hielo

Ante todo piensa en tu seguridad, ya que el frío y el hielo pueden ser muy traicioneros. Si compruebas que la sensación térmica es mucho menor de lo que pensabas al salir, puedes volver y sustituir tu sesión outdoor por una carrera en cinta o incluso por un entrenamiento de fuerza, imprescindible para todo corredor.

Ten en cuenta la cantidad de luz

En invierno los días son más cortos y la cantidad de luz es menor. Si vas a correr por la mañana, comprueba a qué hora va a amanecer porque el sol no solo te servirá para ver mejor, sino que también te ayudará a coger temperatura más rápidamente. Si sales por la tarde recuerda que los días son más cortos y el cambio de temperatura cuando anochece es más drástico.

Tu sesión empieza en casa

Será mucho más fácil adaptar tus estructuras musculares y tendinosas si empiezas a calentar en una zona más cálida. Si puedes empieza tu calentamiento en casa, hidrátate bien y aumenta progresivamente el ritmo. Si consigues salir al frío con una mayor temperatura corporal tu cuerpo no notará tanto el cambio térmico, optimizando así tu consumo de energía.

Controla tu frecuencia cardíaca

Cuando hace mucho calor la frecuencia cardíaca aumenta mucho más. Esto se produce por el efecto térmico del cuerpo, con el objetivo de eliminar mayor cantidad de sudor para poder mantener el sistema termorregulador. Sin embargo, con el frío la frecuencia cardíaca no sufre una alteración significativa, lo que la convierte en un buen parámetro para medir la intensidad del entrenamiento cuando la temperatura es baja. Lo que sí se ve afectado es el consumo de oxígeno y la ventilación, ya que la demanda de energía es mayor. Por ello, debes alimentarte correctamente antes de salir a correr con frío.

Si vas a competir en invierno, entrena también con frío

Si estás pensando en apuntarte a una carrera en una ciudad en la que sabes que va a hacer frío, debes adaptarte a entrenar también con bajas temperaturas. En este sentido, te recomendamos que más allá de pensar únicamente en cuál es la carrera que te gustaría hacer, pienses también en el contexto en el que se disputará. Londres, Hamburgo, Berlín no deben ser tu elección si vives en un sitio cálido y no estás acostumbrado a correr con frío.

¿Debo estirar cuando practico running en invierno?

Si tienes pensado estirar al finalizar tu sesión de entrenamiento, lo mejor es hacerlo en un lugar en el que la temperatura ambiente no sea excesivamente baja. Sobre todo, lo interesante es que hagas una buena vuelta a la calma y no te obsesiones por los estiramientos, ya que cada día más la bibliografía nos dice que no son determinantes para reducir la probabilidad de sufrir una lesión.

Esperamos que con estos consejos tu temporada de entrenamiento no se vea afectada por las inclemencias climatológicas. También si eres un corredor principiante, ya que el frío no afecta en mayor medida a los runners noveles.

De todas maneras, recuerda que debes escuchar a tu cuerpo y si tienes alguna duda acude a un especialista médico, fisioterapeuta o preparador físico CCAFD.

Equipo E-Motion
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.
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Twitter: @emotiontrainers

BIBLIOGRAFÍA:

1. Castellani, J. W. (2020). Running in Cold Weather: Exercise Performance and Cold Injury Risk. Strength & Conditioning Journal, 42(1), 83-89.


2. Ely, M. R., Cheuvront, S. N., Roberts, W. O., & Montain, S. J. (2007). Impact of weather on marathon-running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(3), 487.


3. Fournet, D., Ross, L., Voelcker, T., Redortier, B., & Havenith, G. (2013). Body mapping of thermoregulatory and perceptual responses of males and females running in the cold. Journal of Thermal Biology, 38(6), 339-344.


4. Ito, R., Nakano, M., Yamane, M., Amano, M., & Matsumoto, T. (2013). Effects of rain on energy metabolism while running in a cold environment. International Journal of Sports Medicine, 34(08), 707-711.