Son estiramientos que se realizan hasta el límite de la capacidad del músculo sin hacer uso de ningún impulso, salto o balanceo. Se pueden completar de manera activa y de manera pasiva.

· Activa: se realizan de manera autónoma sin ayuda de ninguna fuerza external

· Pasiva: se realizan con la ayuda de una fuerza externa: un compañero, una pared, etc.

Además, existen métodos más avanzados como el método FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Consiste en la realización de un estiramiento estático, a continuación una contracción isométrica sobre una resistencia externa y finalizar con un estiramiento estático con un rango de movimiento mayor.

Estiramientos dinámicos

Son movimientos basados en saltos o balanceos, que tienen por objetivo estirar a través de impulsos sin exceder los topes marcados por los estiramientos estáticos.

La evidencia científica nos indica que la reducción de lesiones con estiramientos estáticos al final de las sesiones es mínima. Además, la reducción de dolores realizando esta práctica tampoco se ve afectada siguiendo un protocolo de estiramientos estáticos.

No obstante, tampoco podemos categorizar esto como una mala praxis, porque probablemente alguna de las personas que estáis leyendo este artículo lo hacéis con regularidad y obtenéis resultados positivos de ello.

Teniendo todo esto en cuenta, os queremos dar ciertas pautas y consejos para que llevéis un calentamiento y una vuelta a la calma adecuada.

Sobre el calentamiento:

1. Realizar ejercicios específicos de técnica de carrera.
2. Ejercicios con vallas
3. Progresiones
4. Alguna serie con ritmo de carrera o entrenamiento
5. Puedes utilizar el foam roller de una manera activa para dotar de calor a los músculos antes de comenzar el entrenamiento.

Sobre la vuelta a la calma:

Lo primero que debes considerar es que, después de un entrenamiento, los músculos se encuentran en estado de fatiga, con una acumulación de lactato y en estado de inflamación.

¿Qué quiere decir esto? Que ningún estiramiento activo o dinámico va a ayudarte de manera inmediata a mejorar en tu estado, sino todo lo contrario. Por tanto, deberás buscar estrategias que te puedan aportar más que los estiramientos. A continuación, te indicamos algunas:

1. Descanso: las horas siguientes al entrenamiento son clave para eliminar ese lactato y deshechos metabólicos acumulados, oxigenar la musculatura de manera natural y reducir por tanto la inflamación muscular.

2. Masaje: a través de este medio acelerarás este proceso y ayudarás a que la recuperación sea más rápida, de manera que estarás listo antes para desarrollar otro entrenamiento. Si no tienes la posibilidad de recibir un masaje, el tratamiento con foam roller de manera autónoma también tiene grandes beneficios.

3. Recuperación activa: es decir, realizar actividad física a baja intensidad para ayudar en tu recuperación. Por ejemplo andar, correr a baja intensidad, pedalear de forma suave…