Cómo calentar antes de correr: los mejores ejercicios
Es común ver que muchos corredores no efectúan ningún calentamiento antes de correr, lo que indudablemente lastrará su rendimiento e incrementará exponencialmente las posibilidades de que sufran alguna lesión.
En este sentido, es imprescindible saber cómo calentar antes de correr para llevar a cabo una rutina de calentamiento adecuada. Pero pueden surgir algunas dudas: ¿cómo hacer un buen calentamiento?, ¿debo incluir estiramientos, movilidad, fuerza,…?
Para resolver estas y otras cuestiones, te explicamos por qué es importante calentar y te propondremos una serie de ejercicios para calentar antes de correr ¿Preparado?
Para qué sirve el calentamiento
El calentamiento en el running o cualquier otra disciplina aeróbica es fundamental para aumentar la temperatura de los músculos, proteger los huesos y articulaciones y para mejorar la actividad cardíaca y pulmonar, preparando así al organismo para el momento en el que aumente la intensidad del ejercicio.
De esta forma, si realizas los ejercicios de calentamiento adecuados antes de correr podrás rendir al máximo y minimizar el riesgo de padecer alguna torcedura, lesión muscular o cualquier otra dolencia.
Los mejores ejercicios de calentamiento antes de correr
Como ejemplo de ejercicios para calentar antes de correr, en el siguiente vídeo te proponemos una rutina de calentamiento específica basada en la teoría “articulación por articulación” explicada por Cook (2010)1.
A continuación te explicamos cómo ejecutar correctamente los ejercicios de calentamiento que te hemos propuesto en el vídeo.
1. Calentamiento de tobillo
Cómo calentar el tobillo
En el vídeo encontrarás una secuencia muy interesante para calentar tu tobillo. La progresión que se utiliza permite incrementar no solo el rango, sino también las fuerzas que soportan la articulación. La clave de un buen calentamiento es la progresión en las cargas. Estas son los elementos que debes considerar en cada uno de los ejercicios:
Movilidad pasiva: el objetivo es conseguir ampliar el rango articular inicial. Recuerda mantener la columna neutra.
Movilidad activa: realiza este ejercicio con las piernas totalmente extendidas, ya que el objetivo es la reactividad contra el suelo sin flexionar las rodillas. Puedes dar pequeños golpes secos del pie utilizando solamente tus tobillos.
Por qué es importante el calentamiento del tobillo
El tobillo tiende a estar restringido en la carrera durante la absorción del impacto. Su movilidad es esencial para evitar lesiones asociadas como la fascitis plantar (Riddle, et al., 2003), esguinces de tobillo y la tendinopatía aquílea (Kang, et al., 2013).
2. Calentamiento de rodilla: ejercicios de estabilidad
Cómo calentar las rodillas antes de correr
La rodilla es una de las articulaciones más importantes para un corredor. En el vídeo encontrarás la siguiente progresión:
Estabilidad de la rodilla: con este ejercicio se busca introducir progresivamente las fuerzas que desestabilizan la rodilla, buscando que tu sistema activo pueda empezar a controlarlo. Intenta mantener el peso en la pierna adelantada y, sobre todo, evita que la rodilla se desplace hacia dentro, el conocido como valgo (rodillas en “X”).
Triple alineación tobillo-rodilla-cadera: es momento de empezar a unir las articulaciones del tren inferior, con el objetivo de que puedan funcionar como un todo y así activarse de forma coordinada. Realiza un paso hacia delante, manteniendo tu columna neutra. Intenta recepcionar con el pie en el suelo de la forma más suave posible, evitando que la rodilla se desplace hacia dentro.
Triple alineación + absorción de impacto: con este ejercicio subimos un escalón respecto al anterior, y debes coordinarlo con la otra pierna. Puedes añadir cada vez más velocidad en la bajada e incluso más altura, poniéndote de puntillas para que sea cada vez más difícil mantener la trayectoria correcta de la rodilla, evitando el valgo.
Especificidad a la carrera: llévalo al siguiente nivel saltando sobre una pierna. Realízalo con ambas extremidades, intentando no perder el control de la técnica. Si en algún momento notas que no puedes mantener la coordinación entre cadera, rodilla y tobillo, puedes volver al paso anterior.
Por qué es importante calentar las rodillas
El calentamiento de las rodillas es fundamental para mejorar la triple alineación necesaria durante la carrera, evitando situaciones de valgo y las lesiones que ello conlleva, como la artrosis de rodilla o la tendinopatía rotuliana (Kim, et al., 2015), entre otras.
3. Cómo calentar la cadera y las lumbares
La cadera es una articulación que debe ser móvil durante la carrera. En cambio, la zona lumbar debe permanecer estable. Debes disociarlo tanto en la carrera como en el calentamiento.
Movilidad de cadera + estabilidad lumbar: durante el apoyo sobre una pierna buscamos la flexión de la cadera. Debes mantener la estabilidad en la pierna de apoyo, controlando tanto cadera como rodilla. Ambas piernas estarán en contacto contra el suelo en la parte final del ejercicio, así será más fácil controlar el desequilibrio.
Aumento en las demandas de estabilización: con esta progresión quitas un punto de apoyo de la pierna contraria, lo que te obligará a aumentar los niveles de fuerza y estabilización de la pierna de apoyo. Es necesario mantener la espalda neutra, evitando la curvatura en la zona lumbar y dorsal.
Absorción de impacto: para finalizar esta progresión, añade los saltos. Recuerda controlar la amortiguación y la estabilidad tanto de la pierna como la del tronco.
Por qué es importante el calentamiento de la cadera
Restringida en el día a día, es muy importante tener un buen recorrido articular durante la carrera para que tu espalda no sufra las consecuencias de una movilidad reducida de dicha articulación, relacionada con dolor de espalda baja (Grimaldi y Fearon, 2015).
El calentamiento de las rodillas es fundamental para mejorar la triple alineación necesaria durante la carrera, evitando situaciones de valgo y las lesiones que ello conlleva, como la artrosis de rodilla o la tendinopatía rotuliana (Kim, et al., 2015), entre otras.
4. Movilidad torácica
Cómo calentar la zona torácica
Movilidad de cadera + estabilidad lumbar + movilidad dorsal: Este es el ejercicio, que conecta todo el cuerpo, te ayudará a la transmisión de fuerzas, muy necesario para la carrera. Conecta tronco, cadera y piernas. Activa tu zona abdominal, te ayudará a mantener tu postura durante el ejercicio.
Por qué es importante calentar la movilidad torácica
La zona torácica está restringida debido a las posiciones de nuestro día a día. Su movilidad tiene una gran importancia en la carrera a pie, en la que debe producirse la rotación dorsal en combinación con la rotación de cadera, siendo capaces de que la zona lumbar no se mueva en exceso (Cook, 2010).
5. Técnica de carrera
Por último, os recomendamos terminar el calentamiento mediante algunos ejercicios específicos de técnica de carrera.
¿Debo estirar antes de correr?
No podemos cerrar este post en el que hablamos del calentamiento sin responder a una pregunta que seguramente todos tendréis, ¿debo estirar en el calentamiento? La respuesta a esta pregunta no es sencilla, pero seguro que podemos aclararte las ideas.
Los estiramientos durante muchas décadas han sido la base de todo calentamiento y vuelta a la calma después de una sesión de entrenamiento. Hoy en día, disponemos de suficientes evidencias como para afirmar que estirar en el calentamiento o como calentamiento no ayuda ni a la prevención de lesiones ni a la mejora del rendimiento. Por ello, te recomendamos que guardes los estiramientos para el final de la sesión.
Además, debes olvidar los estiramientos tal y como los conoces, con posiciones forzadas, dolorosas y sin control activo del movimiento. Eso solo te llevará a un mayor estrés articular y muscular. Por ello, debes hacerlo de forma muy suave, más como postura que como tensión y deja que tu cuerpo se relaje solo.
Sabemos que esto da para mucho más por ello, te prometemos un artículo en el que tratemos solo este tema. ¡No te lo pierdas!
Equipo E-Motion
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.
Instagram: @emotiontraining
Twitter: @emotiontrainers
BIBLIOGRAFÍA:
- Cook, G., Burton, L., Hoogenboom, B. J., & Voight, M. (2014). Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function-part 1. International journal of sports physical therapy, 9(3).
- Grimaldi, A., & Fearon, A. (2015). Gluteal tendinopathy: integrating pathomechanics and clinical features in its management. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 45(11), 910-922.
- Kim, S. Y., Spritzer, C. E., Utturkar, G. M., Toth, A. P., Garrett, W. E., & DeFrate, L. E. (2015). Knee kinematics during noncontact anterior cruciate ligament injury as determined from bone bruise location. The American journal of sports medicine, 43(10), 2515-2521.
- Riddle, D. L., Pulisic, M., Pidcoe, P., & Johnson, R. E. (2003). Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. JBJS, 85(5), 872-877.