5 ejercicios para fortalecer los isquiotibiales y evitar lesiones
¿Pese a tener una gran importancia e incidencia de lesión durante la carrera, los músculos isquiotibiales suelen ser los grandes olvidados en los entrenamientos de fuerza y compensación. Diversos estudios como el llevado a cabo por Taunton et al.,1 demuestran que, si no se trabajan correctamente, existe una alta probabilidad de que aparezcan lesiones en los isquiotibiales, lo que puede convertirse en un auténtico quebradero de cabeza para los runners.
Para que puedas evitarlo, te explicamos cuáles son sus funciones y los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales y prevenir lesiones.
Músculos isquiotibiales: cuáles son y para qué sirven
Los músculos isquiotibiales o, para ser más exactos, los músculos isquiosurales (utilizaremos las dos nomenclaturas indistintamente durante el post), comprenden el bíceps femoral, el músculo semimembranoso y el músculo semitendinoso.
La actualización en la nomenclatura de isquiotibial a isquiosural viene asociada a que no todos estos músculos tienen su inserción a nivel de la tibia (lo que da lugar al sufijo -tibial). Por ejemplo el bíceps femoral, con sus dos cabezas, tiene parte de su inserción en el peroné.
Funciones de los isquiotibiales
¿La principal función de los isquiotibiales es la de extender la cadera y flexionar la rodilla. La cabeza corta del bíceps femoral tiene su acción únicamente en la rodilla y es principalmente de flexión. Con la rodilla flexionada, el semitendinoso y el semimembranoso ayudan también a la rotación interna de la rodilla, mientras que ambas cabezas del bíceps femoral contribuyen a la rotación externa.
Durante la carrera, la principal función de esta estructura es la de frenar la inercia que lleva a la cadera a la flexión, esto se produce durante el apoyo. Por ello, los isquiosurales deben ser muy fuertes en el régimen de contracción excéntrico (alejamiento de los dos extremos del músculo).
Lesiones en los isquiotibiales: causas y cómo prevenirlas
Varios factores son los que pueden influir en la calidad de la contracción de los músculos isquiotibiales, siendo la coordinación y la velocidad en la carrera dos de los principales2. También es fundamental la relación de los isquiotibiales con otros músculos, ya que la falta de coordinación entre ellos puede ocasionar un aumento del riesgo de lesión.
La técnica de carrera la capacidad de resistencia a la contracción, el desequilibrio entre piernas, la ratio de fuerza entre isquios y cuádriceps o incluso la falta de fuerza, son otros factores que afectan al aumento de probabilidades de sufrir molestias en la zona y la aparición de posibles lesiones asociadas a sobrecargas y/o posibles roturas.
Ejercicios y estiramientos para fortalecer los isquiotibiales
Teniendo en cuenta todos estos elementos, te proponemos una serie de ejercicios para los isquiotibiales que te ayudarán no sólo a ser más rápido, sino a alejarte cada vez más de las tan temidas lesiones.
1. Curl Nórdico
Protocolo: Realiza 3 series de 4 repeticiones sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. Es un ejercicio muy exigente, por lo que debes ser muy cauto en las primeras sesiones. Enfatiza sobre todo la contracción excéntrica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el rango de movimiento.
Progresión: Empieza dejándote caer sobre una colchoneta. Después de realizar una pequeña contracción para sostener el cuerpo, poco a poco podrás ir bajando cada vez más y aumentando tu punto de ruptura (conocido como el momento en el que tienes que dejar de contraer el músculo y te dejas caer sobre las manos).
Observaciones: Controla la caída de la cabeza e intenta mantener la neutralidad del tronco.
2. Puente de isquios
Protocolo: Realiza 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. Separa el pie de la pelvis una distancia aproximada de lo que mide tu pie.
Progresión: A medida que vayas aumentado tu capacidad de resistencia, podrás separar más la pierna de apoyo e incluso colocar un fitball bajo esta.
Observaciones: Intenta mantener la neutralidad del tronco y la cabeza.
3. Equilibrio a una pierna
Protocolo: Realiza 3 series 30 segundos sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.
Progresión: Empieza sin ningún tipo de carga ni movimiento. A medida que mejores la resistencia a la contracción, podrás añadir una mancuerna o un peso en el lado contralateral a la pierna que realiza la serie. También puedes añadir movimiento a las series, pasando de la contracción isométrica (sin movimiento) al ciclo concéntrico-excéntrico (subir y bajar).
Observaciones: Controla la caída de la cabeza e intenta mantener la neutralidad del tronco, realizando la flexión desde la cadera y no desde el abdomen.
4. Flexión de rodilla tumbado con goma
Protocolo: Realiza 3 series de 30 segundos sin perder la técnica e intentando controlar el apoyo del cuerpo, sin arquear la columna. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia, puedes aumentar la resistencia de la goma.
Progresión: Empieza cerca de la fijación de la goma y progresivamente ve aumentando la distancia, lo que hará que la resistencia sea mayor. Puedes empezar realizándolo a dos piernas y seguidamente a una sola.
Observaciones: Cuidado con la posición del cuello, busca la neutralidad de toda la columna.
5. Peso muerto
Protocolo: Realiza 3 series 30 segundos sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando el control de la técnica del ejercicio puedes añadir una carga externa.
Progresión: Empieza sin ningún tipo de carga. A medida que mejores la técnica, podrás añadir carga, mancuernas, discos o botellas de agua en ambas manos. También puedes añadir más movimiento a las series, aumentando el rango de movimiento del ejercicio. Es muy importante mantener la columna neutra para evitar posibles molestias posteriores.
Observaciones: Controla la caída de la cabeza e intenta mantener la neutralidad del tronco, realizando la flexión desde la cadera y no desde el abdomen.
Recuerda, estos son solo unos consejos para mejorar tu salud y calidad de vida. Pero, ante cualquier duda, consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.
Equipo E-Motion
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.
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BIBLIOGRAFÍA:
- Higashihara, A., Ono, T., Kubota, J., Okuwaki, T., & Fukubayashi, T. (2010). Functional differences in the activity of the hamstring muscles with increasing running speed. Journal of Sports Sciences, 28(10), 1085-1092.
- Lee, M. J., Reid, S. L., Elliott, B. C., & Lloyd, D. G. (2009). Running biomechanics and lower limb strength associated with prior hamstring injury. Med Sci Sports Exerc, 41(10), 1942-1951.
- Silder, A., Thelen, D. G., & Heiderscheit, B. C. (2010). Effects of prior hamstring strain injury on strength, flexibility, and running mechanics. Clinical Biomechanics, 25(7), 681-686.
- Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.