Ayuno intermitente: qué es, beneficios y compatibilidad con el deporte

El ayuno intermitente está de moda. A estas alturas habrás oído hablar de sus múltiples beneficios o puede que, por el contrario, pienses que es una auténtica locura que hará mermar tu rendimiento, desaparecer tus músculos o conducirte directamente a la muerte.

Sea cual sea la idea que tengas preconcebida, en este post vamos a tratar de responder a las dudas más habituales sobre esta práctica: qué es el ayuno intermitente, cuáles son sus tipos, sus peligros y ventajas, cómo hacer el ayuno intermitente y si es apropiado o no para los deportistas.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno consiste en la abstinencia voluntaria de la ingesta de alimentos durante un período determinado de tiempo, es decir, no comer nada. Aunque un periodo prolongado de ayuno puede parecer una locura, la realidad es que con un protocolo de ayuno intermitente adecuado se puede llevar a cabo fácilmente.

En este sentido, el ayuno intermitente es la limitación, en el mismo día, de las horas durante las cuales nos alimentamos. No es que pases el día entero sin comer sino que espacies más las comidas, que pases unas horas “en ayunas”. Porque normalmente comemos y, cuando terminamos la digestión, volvemos a comer, por lo que no permitimos al cuerpo estar en ayuno.

Tipos de ayuno intermitente

Como hemos visto, se ayuna parcialmente durante la noche. Este sería uno de los tipos de ayuno intermitente, pero de únicamente 8 horas. Es por ello que cuando hablamos de ayuno intermitente nos referimos a estar sin ingerir alimento más de 8 horas, al menos 12, lo que hará que tengamos una ventaja de alimentación de otras 12 horas.

Ayuno intermitente de 12 horas

Este ayuno 12/12 es una buena idea para iniciarse y el más fácil de practicar, incluyendo dos comidas diarias. Por ejemplo, puedes desayunar a las 8 de la mañana y cenar a las 20 horas.

Ayuno intermitente de 14 horas

El ayuno 14/10 consiste, como habrás imaginado, en ayunar 14 horas y realizar las comidas en una franja de 10 horas. Por ejemplo, si cenas a las 21 h, con retrasar el desayuno a las 11 de la mañana estarías llevando a cabo esta práctica.

Ayuno intermitente de 16 horas

El ayuno de 16 horas es el que ha cobrado más popularidad por su practicidad y eficiencia, pero también por haber sido objeto de más estudios. Siguiendo el ejemplo anterior, para realizar esta modalidad 16/8 bastaría que, tras cenar a las 21h, esperes a las 13 h para comer, siendo esta tu primera comida.

Si no te ves pasando la mañana en ayunas, una buena opción puede ser adelantar la cena a las 19 h, y tomar la primera comida a las 11 de la mañana. Este formato es mi favorito a título personal, aunque culturalmente en España cuesta un poco. Si te animas por probar el ayuno 16/8, te recomiendo que adelantes la cena de esta forma.

Beneficios del ayuno intermitente

“El ayuno intermitente puede convertirse en otro hábito saludable en la vida de las personas.“
The New England Journal of Medicine, Dr. Mark Mattson, neurocientífico de Johns Hopkins Medicine.

El doctor Mark Mattson, neurocientífico considerado por el Instituto Nacional de Salud como "uno de los mejores expertos del mundo en los posibles beneficios para la salud física y cognitiva del ayuno intermitente”, ha liderado diferentes estudios que concluyen que el ayuno es una práctica saludable que puede mejorar la salud de la población general.

Estos informes revelan que el ayuno intermitente, incluso con periodos cortos de ayuno, contribuye a la mejora de los lípidos en sangre y el control glucémico, la reducción de la insulina circulante (disminuyendo la presión arterial), la disminución de los marcadores inflamatorios y la reducción de la masa grasa.

Estos efectos están probablemente mediados a través de cambios en las vías metabólicas y procesos celulares, tales como la resistencia al estrés, la lipólisis (proceso catabólico que permite la movilización de lípidos, que constituyen la reserva de combustible en el tejido graso hacia los tejidos periféricos para cubrir las necesidades energéticas del organismo) y la autofagia, una especie de reciclado de materiales en el organismo.

Tenemos cada día más evidencias de las ventajas del ayuno intermitente, pero debes tener una cosa clara: la mayoría de las mismas pueden obtenerse si las combinas con la práctica de ejercicio físico. Es decir, el ayuno no es una varita mágica, el ejercicio de calidad le gana.

Qué comer y qué beber durante el ayuno intermitente

Durante las horas de ayuno se debe incrementar la ingesta de agua, evitando la ingesta de alimentos y bebida que aporten energía. Si es un ayuno de más de 16 horas o si se va asociar a la práctica deportiva de larga duración, habría que valorar además la ingesta sales minerales. Si estás en casa, una buena opción es el caldo de huesos.

También puede ser una ayuda la ingesta de infusiones sin azúcar y de café solo, que merman la fatiga e incluso pueden ayudarte a reducir la posible aparición de hambre o decaimiento al principio, cuando no estás adaptado a esta práctica.

Ayuno intermitente y deporte