Cómo preparar una maratón: los mejores consejos
Correr una maratón no es sencillo. Aunque cada vez más runners se están aficionando a participar en este tipo de pruebas, la realidad es que no son para cualquier persona ya que exigen una preparación focalizada y bien planificada. En este post te damos algunos consejos sobre cómo preparar una maratón para rendir al máximo y disfrutarla sin riesgos innecesarios. ¿Preparado?
Plan de entrenamiento para una maratón
El primer aspecto que debe considerarse en todo plan de entrenamiento para una maratón es el volumen de entrenamientos, que será alto en la mayor parte del tiempo. Tendrás que sumar una gran cantidad de kilómetros a la semana, que variará en función de tu nivel y del momento en el que estés dentro de tu planificación.
Tanto si ya tienes una base como si vas a preparar la maratón desde cero, tendrás que dejar espacio para realizar entrenamientos de fuerza, de técnica de carrera y algún entrenamiento de series para mejorar tus ritmos.
Tu preparación será en forma de pirámide, es decir, debes empezar a sumar kilómetros a medida que vayas sumando semanas de preparación. Cuando se vaya acercando la fecha de la carrera, progresivamente irás rebajando el volumen de entrenamiento para intentar llegar lo más “fresco” posible al día de la prueba.
Ejemplo de preparación: plan de entrenamiento para maratón en 3 horas y media
Teniendo en cuenta que cualquier planificación debe ser individualizada, en este post te proponemos un ejemplo de cómo preparar una maratón en seis meses para un runner que busca terminar la carrera en 3 horas y 30 minutos (ritmo medio de 5 minutos el km).
Para ello consideraremos que este atleta tiene un nivel medio-alto (y, por lo tanto, una experiencia y una base de trabajo importante) y que al menos realizará 4 sesiones a la semana, sin contar con el trabajo complementario, que contabilizaremos aparte.
A la hora de definir este plan de entrenamiento nos centraremos en diferentes indicadores: tiempo de entrenamiento, kilómetros, intensidad y trabajo complementario (que incluye técnica de carrera, entrenamientos de series, trabajo de fuerza, trabajo de prevención, fisio, etc.).
Para medir la intensidad utilizaremos 5 zonas de entrenamiento, que vienen definidas por el porcentaje de la frecuencia cardíaca (FC). En la tabla de intensidades que te presentamos a continuación puedes ver las 5 zonas de entrenamiento relacionadas con tu nivel de frecuencia cardíaca. Recuerda que esta variará mucho según tu nivel de condición física, ya que para una persona muy entrenada la zona 2 puede ser trotar y para alguien menos entrenado puede ser caminar.
A continuación te mostramos una planificación de 20 semanas en la que se establecen los días a la semana de entrenamiento, kilómetros semanales totales, zona de entrenamiento predominante en dicha semana y horas de trabajo complementario de fuerza y técnica.
Tabla 2. Planificación de entrenamiento para 20 semanas.
En el siguiente gráfico puedes ver de forma más intuitiva cómo se distribuye el volumen de entrenamiento en horas a lo largo de las 20 semanas, siguiendo la propuesta de la tabla 2.
Gráfico 1. Entrenamiento en pirámide
Recorrido previo: el test de Gavela
Otro factor importante a la hora de entrenar para una maratón es tener una correcta visualización de la carrera, para lo que es determinante conocer el recorrido. Recomendamos realizar parte del itinerario unas semanas antes para estar más seguro el día de la prueba y afrontarla con mayor confianza.
Más allá de conocer el recorrido, la realización previa del itinerario te dará una visión más clara de su dureza. Para ello te recomendamos realizar 10 o 12 semanas antes de la maratón el test de Gavela, diseñado por Antonio Serrano y Rodrigo Gavela.
Consiste en correr dos series de 6000 metros con un descanso de 90 segundos entre ellas. En la primera intenta llevar el ritmo de carrera que tienes establecido, mientras que en la segunda debes ir a lo máximo que puedas para esa distancia. Después de realizar el test, obtendrás un resultado muy aproximado de cuál puede ser tu tiempo final en la prueba y con ello tu ritmo ideal para la misma.
En la tabla 3, te dejamos posibles resultados, tanto del primer 6000 como del segundo y la diferencia entre ellos, tanto en tiempo total como de ritmo por cada km. En la última columna encontrarás el tiempo total sugerido por el test, y en la última columna encontrarás cual será tu reto a batir. Por ejemplo, bajar de 3horas y 30 minutos, 2 horas y 40 minutos etc...
(Gavela, 2007)
Es necesario subrayar de nuevo que este es solo un ejemplo, pero que cada deportista debe seguir una planificación personificada, sin saltarse ningún paso. Además, puede haber cambios durante el transcurso de la preparación debido imprevistos en forma de lesión, sobrecarga, cansancio mental o cambios en la rutina del deportista (descanso, trabajo, etc.)
La importancia de la alimentación
Otro aspecto importante es la alimentación antes, durante y después de la prueba. Es muy recomendable “entrenar” estas comidas, es decir, acostumbrar a tu cuerpo a trabajar con los alimentos que tomarás el día de la carrera.
En cuanto al tipo de alimento que debes ingerir antes de la carrera, es conveniente que tenga una carga glucémica baja (ejemplo: frutos secos) para evitar un rebote insulínico.
Durante la prueba el objetivo es mantener los depósitos de glucógeno altos. Para ello necesitarás alimentos de carga glucémica media-alta y que no necesiten un proceso de digestión demasiado largo. Es decir, que sean de absorción rápida (por ejemplo los geles y las barritas energéticas).
Después de la competición debes ingerir alimentos con una alta carga glucémica, con la particularidad de que su digestión puede ser más larga y, por lo tanto, puedes incluir comidas algo más pesadas (arroz, patata cocido, plátano).
Mención aparte merece la hidratación, importantísima tanto antes como durante y al finalizar la carrera. Deilys González en SENMO indica que se debe consumir entre 0,4 y 0,8 litros de agua por hora de ejercicio (González, 2019)
Ropa y zapatillas adecuadas
Escoger la ropa y las zapatillas de running adecuadas para ti es imprescindible tanto para rendir en entrenamientos y carrera como para evitar las tan temidas lesiones.
Aquí te dejamos unas recomendaciones sobre qué zapatilla elegir en función de tus características:
Wave Sky 5
Si das prioridad a la comodidad y la amortiguación sobre rodar a ritmos altos, la Wave Sky 5 es tu zapatilla. Ideales para tiradas largas, ofrecen también un alto nivel de estabilidad y están pensadas para corredores de pisada neutra de peso medio y alto.
Wave Rider 25
Con un punto menos de comodidad que la Wave Sky 5 pero con una dosis extra de reactividad, la Wave Rider 25 te permite correr a ritmos más vivos. Su gran polivalencia la convierte en una zapatilla apta casi para todo tipo de corredores y distancias, para entrenamientos y competición.
Si eres pronador, puedes decantarte por su hermana la Wave Inspire.
Wave Rebellion
Una “superzapatilla” pensada para que superes tu récord personal. A pesar de ser una zapatilla voladora, su gran comodidad hace que puedas utilizarla tanto para correr una maratón como para entrenamientos rápidos, series y competiciones más cortas.
Cómo elegir la maratón adecuada para ti
A la hora de elegir qué maratón quieres correr debes sopesar varios factores, sobre todo si va a ser la primera. Si tu objetivo es aprovechar para hacer turismo o cualquier otro aspecto no relacionado con la propia prueba, entonces poco podemos decirte o recomendarte. Si, por el contrario, quieres escoger la prueba que mejor se adapte a ti, vamos a darte alguna clave.
¿Dónde entrenas? Si tu lugar de entrenamiento se encuentra a nivel del mar, no te aconsejamos que corras una maratón en una ciudad con mucha altitud debido a que tu cuerpo no va a estar acostumbrado a trabajar con menos disponibilidad de oxígeno y, por ello, tendrá que hacer un sobreesfuerzo. Teniendo esto en cuenta, lo ideal sería realizar la carrera en una ciudad con similares características en cuanto a altitud.
Si fuera al revés, si vives en una ciudad con altitud, probablemente tengas una ventaja respecto al resto por estar acostumbrado a entrenar con menos disponibilidad de oxígeno. Puede que en una carrera al nivel del mar te sientas más fuerte incluso que en tu propia ciudad, aunque siempre es necesario realizar una adaptación de unos días antes de la competición. Además, si cambias de país, con un huso horario diferente, es muy recomendable que hagas esta adaptación para favorecer el descanso y la aclimatación.
Consejos para el día de la maratón
Por último, unos consejos para el día de la carrera:
1. Mira el tiempo el día de antes
2. Prepara la ropa la noche anterior a la carrera
3. Intenta acostarte pronto
4. Levántate con tiempo de sobra
5. Desayuna alimentos que sean familiares para ti
6. Llega a la salida con tiempo
7. Calienta como lo sueles hacer en un día de entrenamiento
8. Visualiza el final
9. Disfruta del camino hasta meta
10. Siéntete orgulloso/a de tu esfuerzo en meta.
Si tienes dudas o prefieres competir en otras distancias, a través de estos enlaces puedes consultar nuestros consejos sobre cómo entrenar para una 10 k y toda la información que necesitas para preparar una media maratón.
Referencias:
- Gavela, R. (2007). http://www.villamalea.eu. Obtenido de http://www.villamalea.eu/aponline/TEST.PDF?platform=hootsuite
- González, D. (2019). Nutrición para deportes de resistencia. SENMO, 64-65
Equipo E-Motion
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.
Instagram: @emotiontraining
Twitter: @emotiontrainers
