Entrenamiento de series en running para ser más rápido
Seguro que habrás escuchado alguna vez la importancia de entrenar series en el running para ser más veloz en carrera y mejorar tus marcas personales. Pero quizá no tengas claro en qué consiste, cómo hacer series corriendo o cómo puedes implementarlas en tu plan de entrenamiento. En este post te explicamos todo lo que debes saber sobre cómo mejorar la velocidad, tu ritmo de carrera e incluso tu resistencia a través del entrenamiento de series para running.
Qué es el entrenamiento de series en running
El entrenamiento de series consiste en recorrer distancias más cortas y repetidas, en lugar de hacer siempre las habituales distancias largas.
Lo primero que debes saber es que existen tres fases o zonas de entrenamiento en los deportes de resistencia. Dependiendo de la intensidad del ejercicio que estés realizando, te encontrarás con mayores porcentajes de trabajo en una u otra fase.
La explicación de estas zonas las puedes encontrar a continuación en la tabla 1, en la que se definen las frecuencias e intensidades asociadas a cada una.
Tabla 1: Fases fisiológicas del entrenamiento de resistencia y su relación con el % del VO2máx. y RPE. Elaboración propia basada en el Modelo trifásico de Skinner y McLellan (1980) adaptado de López et al. (2013)1.
En esta tabla las intensidades se definen mediante dos variables, el VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno) y la escala de esfuerzo percibido (RPE). .
El VO2 máx. mide la cantidad máxima de oxígeno que es capaz de transportar y utilizar nuestro organismo mientras hacemos ejercicio y que, por tanto, puede usar cuando practicas algún deporte. Cuanto mayor sea tu VO2 máx, aguantarás mejor y durante más tiempo la intensidad de carrera.
En principio el VO2 máx. es la forma más exacta de valorar la intensidad que produce un determinado esfuerzo, ya que proporciona información sobre la capacidad y la eficiencia aeróbica de una persona. Pero para medirlo se necesitan costosos equipamientos.
Por ello, relacionamos el VO2 máx. con equivalencias en parámetros más sencillos de averiguar, como puede ser la frecuencia cardíaca, la velocidad, el ritmo por km y/o la percepción subjetiva del esfuerzo. Esta última es la más sencilla de aplicar, ya que consiste en asignar un valor del 6 a 20 a cada serie, donde 6 es un esfuerzo muy muy fácil y 20 un esfuerzo muy muy duro.
Dependiendo de tu nivel de condición física y de tu experiencia como corredor requerirás de una determinada intensidad en el ejercicio para llegar a cada fase. Por ejemplo, una persona muy entrenada puede estar en la fase de eficiencia aeróbica al trotar. En cambio, un sujeto con un nivel de condición física deficiente puede llegar a la Fase I simplemente al caminar rápido.
La FASE I (Eficiencia aeróbica) o zona de baja intensidad está considerada la zona de recuperación de esfuerzos que han creado altas dosis de fatiga2. Los minutos de carrera acumulados a intensidad de FASE 1 ayudarán a tu cuerpo a recuperarse de estímulos de entrenamiento de mayor intensidad (eliminación de sustancias de desecho metabólico, descenso de la temperatura central, rellenado de los depósitos energéticos, entre otros).
Cuando corres una prueba de 10 km o una media maratón en casi todo momento te encontrarás en la FASE II (Capacidad aeróbica), pero para mejorar tu capacidad aeróbica no solo deberás realizar esfuerzos dentro de esta misma. En este sentido, cuando alcanzas intensidades más altas como la FASE III (Potencia aeróbica) no solo mejoras tu FASE III propiamente dicha, sino también tu FASE II, justamente en la que estarás principalmente cuando corras la carrera. Aquí reside el truco para poder mejorar tu velocidad y, con ello, el tiempo de tu prueba.
En este proceso reside el porqué de la eficacia de las series en running. Si quieres estar en esta FASE III para mejorar la potencia aeróbica (intensidad de las series) y conseguir mantener estas intensidades, solo lo podrás hacer por un tiempo más limitado. Por ello, será necesario dividir los esfuerzos, aumentar las intensidades y descansar entre ellas. Ésta es la razón por la que realizar series en tu planificación de entrenamiento es imprescindible si quieres seguir mejorando.
¿Cómo puedo hacer un entrenamiento de series en running?
Lo primero que debes conocer es la intensidad que más se adecua a ti, lo que te permitirá determinar a qué ritmos debes correr las diferentes series. Te recomendamos dos formas distintas para poder hacerlo.
Opción 1: escala de percepción del esfuerzo de Borg
A través de la escala de percepción del esfuerzo de Borg (RPE) (tabla 2), de la que ya hemos hablado anteriormente en este post. Consiste en asignar una expresión numérica al sentimiento subjetivo de estrés al que está sometido tu organismo durante la tarea realizada, teniendo una fiabilidad bastante buena.
Tabla 2: Escala de percepción del esfuerzo de BORG.
Opción 2: velocidad aeróbica máxima (VAM)
La VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad de carrera en la cual el consumo de oxígeno por parte de nuestro organismo es máximo. A esta velocidad solo podríamos correr entre 3 y 6 minutos, dependiendo del nivel de nuestro nivel de entrenamiento. Una vez que conozcamos tu VAM, con una simple tabla podrás descubrir a qué ritmo deberías realizar las diferentes series para poder adecuarte a la intensidad deseada.
Varias son las pruebas que se pueden realizar para conocer esta velocidad aeróbica máxima. Te dejamos a continuación una sencilla forma para que puedas calcularla tú mismo.
Busca una zona llana y libre de peatones. Calienta de forma progresiva y una vez que te hayas recuperado, debes realizar la mayor distancia posible durante 6 minutos (esta es una adaptación del Test de Copper, que se realiza durante 12 minutos3). Mide la distancia en metros que has recorrido durante los 6 minutos y divídela entre 100 para obtener tu velocidad en km/h.
Ejemplo: si has recorrido 1300 metros, al dividirlo entre 100 da como resultado 13km/h, que sería es el resultado de tu VAM.
Si quieres saber cuál es el ritmo por km asociado a tu VAM y así conocer los porcentajes, te dejamos esta tabla:
Tabla 3: Relación VAM y ritmos de entrenamiento
A partir de aquí solo tienes que adaptar tus ritmos, ya sea con la escala de esfuerzo percibido o si la has valorado previamente con la VAM.
Ejemplo de entrenamiento de series para running
A continuación, te dejamos una programación de 4 semanas para que puedas empezar a realizar tus entrenamientos de series. Recuerda que esta es una aproximación general y que lo ideal es que obtengas un entrenamiento personalizado e individualizado.
Plan de entrenamiento series running: Semana 1
Día 1: Series largas
• Calentamiento de 15 minutos con técnica de carrera y trote suave.
• Entre 3 y 5 series de tres minutos entre el 95-105% de tu VAM (para cuando no seas capaz de mantener el ritmo)
• Descansos de 3 minutos entre series
Día 2: Series cortas
• Calentamiento de 15 minutos con técnica de carrera y trote suave.
• Entre 2 a 4 bloques de series, al 115% de tu VAM (Sensación de esfuerzo de 9). Cada bloque de series se compone de 3-5 series de 30 segundos de esfuerzo y 30 segundos de descanso.
• Descansos de entre 3 y 4 minutos entre series. Regula el número de series totales en función de tu capacidad para mantener este ritmo.
Plan de entrenamiento series running: Semana 2
Día 1: Series largas
• Calentamiento de 15 minutos con técnica de carrera y trote suave.
• Entre 4 a 6 series de 3 minutos entre el 95-105% de tu VAM (para cuando no seas capaz de mantener el ritmo)
• Descansos de 3 minutos entre series
Día 2: Series cortas
• Calentamiento de 15 minutos con técnica de carrera y trote suave.
• Entre 3 a 5 bloques de series, al 115% de tu VAM (Sensación de esfuerzo de 9). Cada bloque de series se compone de 3-5 series de 30 segundos de esfuerzo y 30 segundos de descanso.
• Descansos de entre 3 y 4 minutos entre series. Regula el número de series totales en función de tu capacidad para mantener ese ritmo.
Plan de entrenamiento series running: Semana 3
Día 1: Series largas
• Calentamiento de 15 minutos con técnica de carrera y trote suave.
• Entre 5 a 6 series de 3 minutos entre el 95-105% de tu VAM (para cuando no seas capaz de mantener el ritmo)
• Descansos de 3 minutos entre series
Día 2: Series cortas
• Calentamiento de 15 minutos con técnica de carrera y trote suave.
• Entre 4 a 5 bloques de series, al 115% de tu VAM (Sensación de esfuerzo de 9). Cada bloque de series se compone de 3-5 series de 30 segundos de esfuerzo y 30 segundos de descanso.
• Descansos de entre 3 y 4 minutos entre series. Regula el número de series totales en función de tu capacidad para mantener ese ritmo.
Plan de entrenamiento series running: Semana 4
Día 1: Series largas
• Calentamiento de 15 minutos con técnica de carrera y trote suave.
• Entre 6 series de 3 minutos entre el 95-105% de tu VAM (para cuando no seas capaz de mantener el ritmo)
• Descansos de 3 minutos entre series
Día 2: Series cortas
• Calentamiento de 15 minutos con técnica de carrera y trote suave.
• Entre 5 bloques de series, al 115% de tu VAM (Sensación de esfuerzo de 9). Cada bloque de series se compone de 3-5 series de 30 segundos de esfuerzo y 30 segundos de descanso.
• Descansos de entre 3 y 4 minutos entre series. Regula el número de series totales en función de tu capacidad para mantener ese ritmo.
Esperamos poder haberte ayudado a empezar a conocer más sobre el entrenamiento de series en running. Recuerda que debes escuchar a tu cuerpo y si tienes alguna duda acude a un especialista médico, fisioterapeuta o preparador físico CCAFD.
Referencias:
- Carrillo Aguagallo, Alex Mauricio, Montoro Bombú, Raynier, Lincango Iza, Pablo David, Mon López, Daniel, Romero Frómeta, Edgardo, & Pérez Ruiz, Marcos Elpidio. (2018). Efectos del método continuo-extensivo para potenciar la resistencia aeróbica en trail running y fondo. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas, 37(3), 1-9.
- Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.
- Bandyopadhyay A. Validity of Cooper's 12-minute run test for estimation of maximum oxygen uptake in male university students. Biol Sport. 2015 Mar;32(1):59-63. doi: 10.5604/20831862.1127283. Epub 2014 Nov 3. PMID: 25729151; PMCID: PMC4314605.
Equipo E-Motion
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.
Instagram: @emotiontraining
Twitter: @emotiontrainers
