Qué es el drop en una zapatilla de running
¿Qué es el drop de una zapatilla? ¿cuál es el mejor para mí?, ¿qué factores debo de tener en cuenta para elegir un drop más alto o más bajo?, ¿cómo afecta a mi técnica?, ¿un drop inadecuado puede aumentar el riesgo de lesión?, ¿debo usar siempre el mismo?
Si eres un corredor habitual te habrás planteado alguna de estas cuestiones, ya que el drop es un factor clave a la hora de decidir qué zapatillas son más recomendables para realizar una sesión de entrenamiento. En este post te explicamos qué es el drop en una zapatilla de running y cómo una buena elección puede ayudarte a ser más eficiente en la práctica deportiva y, sobre todo, a reducir el riesgo de lesión.
Qué es el drop de una zapatilla para correr
De todo el equipamiento necesario para correr, las zapatillas son el elemento más determinante. En este sentido, cada zapatilla de running está pensada para un determinado tipo de corredor, por lo que existen modelos con características diferentes (ancho de la horma, amortiguación, dureza, etc.). Una de las más importantes es el drop, que es la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla (Besson et al., 2019).
Tipos de drop
Según la investigación llevada a cabo por Richert et al., (2019) en la que indagó sobre las características de la fuerza de impacto, el movimiento de las articulaciones y la cinética, podemos definir tres grandes tipos de drop:
Alto drop: mayor de 8mm
Son las zapatillas convencionales, con un drop que normalmente oscila entre los 10 y los 12mm. Suele ser un calzado de mayor peso y generalmente ofrecen mayor amortiguación y estabilidad, lo que las convierte en ideales para entrenar o competir en medias y largas distancias, a ritmos no demasiado elevados.
La mayor ventaja de este tipo de calzado es que la elevación del talón respecto a los dedos es tal que la demanda en la movilidad del tobillo es menor, lo que reduce el riesgo de lesión en articulaciones como la rodilla.
Dentro de este grupo encontramos la
Wave Rider, la
Wave Sky, la
Wave Skyrise, y todos nuestros modelos de
trail running.
Cabe señalar que, a nivel científico, autores como Chambon et al. (2015) afirman que de 0mm a 8mm de drop estamos hablando de una misma categoría (drop bajo o tendencia a calzado minimalista). Pero en esta ocasión, con fines prácticos, la dividiremos en dos: medio drop y bajo drop.
Tipos de drop
Según la investigación llevada a cabo por Richert et al., (2019) en la que indagó sobre las características de la fuerza de impacto, el movimiento de las articulaciones y la cinética, podemos definir tres grandes tipos de drop:
Medio drop: de 4 a 8mm
Es un calzado con una suela más fina y flexible, lo que favorece el movimiento natural de los pies, sus músculos y los dedos. Permite al corredor jugar con diferentes variables de técnica como puede ser el apoyo, permitiendo la variación de retropié a antepié (parte anterior del pie). Son el escalón inicial y necesario para poder, en un futuro, utilizar las zapatillas de drop bajo.
Dentro de esta categoría se encuadra la Wave Shadow.
Bajo drop: de 0 a 4mm
Sería lo más parecido a correr descalzo. Se trata de un calzado extremadamente ligero y con suelas muy finas que dan mayor protagonismo a las funciones del pie, por lo que suele utilizarse en entrenamientos de series o para competir a ritmos altos.
Debes ser muy cauto en la utilización de este tipo de calzado y emplearlo únicamente si tienes la técnica de carrera adecuada. Varios investigadores afirman que correr con este tipo de zapatillas sin una transición de entre 6 meses a 1 año incrementa considerablemente el riesgo de sufrir fracturas óseas por estrés.
Un ejemplo de zapatilla de bajo drop es la Wave Duel Sonic.
¿Es lo mismo amortiguación que drop?
Un error muy común entre la comunidad corredora es confundir el concepto de amortiguación con el de drop. La amortiguación viene dada por diversos factores como la densidad del material de la suela, la altura y la cantidad de material, por lo que no necesariamente hay una relación directa entre una amortiguación adecuada y un determinado tipo de drop.
En este sentido, aunque en un principio se podría pensar que las zapatillas con buena amortiguación deben incorporar un alto drop, no tiene por qué ser así obligatoriamente.
Cómo afecta el drop a mi carrera
Todas las articulaciones del cuerpo pueden verse afectadas por la elección de la altura del drop, pero el tobillo y la rodilla son las que reciben una incidencia más directa (Malisoux et al., 2017).
El tobillo está compuesto por una articulación tipo mortaja, la cual permite principalmente los movimientos de dorsiflexión y flexión plantar.
En anteriores posts ya te explicamos cómo medir la movilidad del tobillo y qué lesiones están directamente asociadas a una restricción de movilidad en esta zona del cuerpo.
La articulación del tobillo y su movilidad son clave a la hora de decidir qué tipo de drop utilizar. El aumento del drop proporciona grados extra de dorsiflexión durante la fase de apoyo del pie en el suelo (ya que el talón se encuentra más alto que la punta), muy necesarios para corredores con movilidad reducida en esta articulación.
Como hemos comentado anteriormente la mayor beneficiada será la rodilla, ya que es la zona que debe responder ante este posible déficit de movilidad en el tobillo. Por ello, los corredores que tienen muy limitada la movilidad de su tobillo necesitarán un alto drop.
En cambio, en la fase de golpeo (instante en el que el talón toca el suelo) un drop alto se asocia a un mayor ángulo del pie con el terreno y, como consecuencia, a un aumento en la dorsiflexión del tobillo. Este aumento puede dar lugar a una mayor fuerza de reacción y mayor absorción de fuerzas de impacto. Este factor para muchos autores, como Giandolini et al., (2013) se relaciona con el aumento en el riesgo de lesión.
Por último, se debe considerar el principio de progresión. Si cambias de forma muy repentina, por ejemplo, de un drop alto a uno bajo, tu cuerpo no tendrá tiempo suficiente para adaptarse. Esta nueva situación obligaría a una mayor compensación por parte de otras estructuras, entre ellas la rodilla, pudiendo ocasionar la aparición de dolores inespecíficos o incluso de una lesión en esa zona.
¿Cuál es el mejor drop para mí?
Esta respuesta depende de varios factores, como por ejemplo tu historial deportivo (si hasta ahora has utilizado zapatillas con mucho drop, es poco recomendable entrenar con zapatillas de drop muy bajo), tu técnica de carrera, si sufres alguna lesión, si vas a utilizar las zapatillas para entrenar o para competir, a qué distancias y ritmos, etc.
Hay que realizar pequeñas pruebas, sobre todo teniendo en cuenta el criterio de progresión. Es conveniente empezar caminando y aumentar progresivamente las cargas mientras se mejora la técnica y la fuerza de los pies.
Es importante recordar que un profesional cualificado puede ayudarte tanto a elegir el calzado adecuado como a realizar una transición controlada y segura hacia una nueva forma de correr. No existen las fórmulas perfectas, ahora te toca a ti.
Equipo E-Motion
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.
Instagram: @emotiontraining
Twitter: @emotiontrainers
BIBLIOGRAFÍA:
- Besson, T., Morio, C., Millet, G. Y., & Rossi, J. (2019). Influence of shoe drop on running kinematics and kinetics in female runners. European journal of sport science, 1-8.
- Giandolini, M., Horvais, N., Farges, Y., Samozino, P., & Morin, J. B. (2013). Impact reduction through long-term intervention in recreational runners: midfoot strike pattern versus low-drop/low-heel height footwear. European journal of applied physiology, 113(8), 2077-2090
- Malisoux, L., Gette, P., Chambon, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2017). Adaptation of running pattern to the drop of standard cushioned shoes: A randomised controlled trial with a 6-month follow-up. Journal of science and medicine in sport, 20(8), 734-739.
- Richert, F. C., Stein, T., Ringhof, S., & Stetter, B. J. (2019). The effect of the heel-to-toe drop of standard running shoes on lower limb biomechanics. Footwear Science, 1-10.