8 ejercicios clave para prevenir el síndrome del piramidal
Qué es el síndrome del piramidal
El síndrome del piramidal, también conocido como falsa ciática, es una alteración de carácter neuromuscular en la que se ven implicadas dos estructuras principalmente, el músculo piramidal (piriformis) y el nervio ciático cuya trayectoria es anterior (Heiderscheit y McClinton, 2016).
La causa de esta alteración suele ser una compresión del músculo piramidal sobre el nervio ciático (Miller, White y Ross, 2012). Este aumento de compresión puede deberse a que dicho músculo se encuentra con un exceso de tensión debido a un traumatismo sobre la zona, a una lesión de la zona lumbar y/o sacroilíaca o a un sobreuso del mismo, es decir, al exceso de fatiga muscular (Tonley, Yun, Kochevar, Dye, Farrokhi y Powers, 2010).
Entre los principales síntomas del síndrome del piramidal destaca un fuerte dolor en la zona que se irradia hacia la pierna, pudiendo llegar a producirse una importante pérdida de fuerza y sensibilidad.
En el presente artículo abordaremos el síndrome del piramidal desde un objetivo de mejora de la función muscular, entendiendo que una parte importante de ese dolor viene dado por un desequilibrio entre los diferentes músculos de la cadera.
Cómo funciona el músculo piramidal
Durante el ciclo de la carrera el músculo piramidal actúa en coordinación con el resto de musculatura de la cadera para estabilizar la articulación y crear un entorno estable donde poder aplicar fuerza en cada zancada, buscando la máxima propulsión posible.
Junto al piramidal, los glúteos medio, mínimo y mayor también tienen un papel importante a nivel estabilizador (Lenhart, Thelen y Heiderscheit, 2014). Por ello, cuando uno de ellos se encuentra débil es el músculo piramidal, entre otros, el que tiene que asumir más tareas de las que debiera, generándose así un ciclo de carrera alterado con el consiguiente resultado final, sobrecarga del músculo piramidal y mayores probabilidades de compresión sobre el nervio ciático.
Los mejores ejercicios para el síndrome del piramidal
Para prevenir este contexto es imprescindible fortalecer el piramidal y el resto de los músculos implicados, para lo cual os proponemos 8 ejercicios clave para el síndrome del piramidal basados en lo que dice la ciencia:
Puente pélvico
Empieza con el patrón de extensión de cadera, tan necesario en la carrera . Para realizar correctamente este ejercicio túmbate decúbito supino (boca a arriba), flexiona las rodillas y mantén la espalda neutra (manteniendo sus curvaturas naturales). No debes pegar totalmente la columna contra el suelo, ya que esto producirá una compensación que puede generar a la larga problemas discales e inestabilidad en el tronco.
Desde esta posición sube la pelvis hacia arriba, hasta la máxima extensión, sin cambiar la neutralidad del tronco. Intenta mantener el equilibrio entre ambas caderas y extiéndelas de forma coordinada. Debes exhalar cuando subes e inhalar cuando bajas.
Dispones de diferentes niveles de intensidad, añade una goma como en el vídeo para mayor dificultad e incluso hazlo sobre solo una pierna. Es muy importante intentar notar la activación muscular de los glúteos (zona de las nalgas) y no los lumbares o isquiosurales (zona posterior de la pierna).
Abducción de cadera
Otro de los movimientos de la cadera es la abducción (separación de la pierna del cuerpo). Los músculos abductores, entre ellos el glúteo medio, ayudan a controlar el conocido como drop pélvico (caída de la pelvis durante la carrera). Por ello, su entrenamiento es clave a la hora de estabilizar la zona del piramidal.
La realización de este ejercicio es sencilla, pero no debes confiarte ya que según la atención que le pongas harás que sea más o menos efectivo. Túmbate decúbito lateral (de lado), flexiona las dos rodillas y adelántalas. A partir de aquí, el movimiento debes realizarlo solo con la cadera, separando la rodilla de arriba.
Cada persona tendrá un rango de movimiento determinado. Podrás saber el tuyo en el momento que notes cómo la pelvis se desplaza hacia atrás, lo que indicará hasta dónde puedes llegar. Coloca tu mano encima del glúteo para notar su activación. Realiza las repeticiones indicadas de forma lenta y controlada.
Plancha lateral
Este es un ejercicio muy conocido, pero siempre ubicado en el apartado de entrenamiento de los músculos abdominales oblicuos. Lo que se desconoce es que es un gran activador del glúteo medio.
La realización de este ejercicio es sencilla, pero no debes confiarte ya que según la atención que le pongas harás que sea más o menos efectivo. Túmbate decúbito lateral (de lado), flexiona las dos rodillas y adelántalas. A partir de aquí, el movimiento debes realizarlo solo con la cadera, separando la rodilla de arriba.
Colócate decúbito lateral (de lado) y apoya una pierna extendida sobre la otra. El ejercicio consiste en levantar el cuerpo y mantener solo el apoyo del pie situado debajo, el codo y el antebrazo. Intenta mantener el cuerpo lo más alineado posible, no te olvides del cuello y de la cabeza.
Para este ejercicio puedes progresar o regresar en dificultad. Para hacerlo más difícil levanta una pierna, la que se encuentra arriba. Y para hacerlo más sencillo, si la primera posición es muy complicada, apoya las dos rodillas en el suelo.
Rotación interna con goma
La rotación interna suele ser uno de los movimientos más limitados en la cadera de los corredores. Necesitas la ayuda de una goma para poder realizar este ejercicio.
Túmbate decúbito prono (boca abajo), y sitúate cerca de una zona donde puedas enganchar la goma. Átala al tobillo de la pierna que está más separado del enganche e intenta, con la rodilla flexionada, llevar el pie hacia a fuera. Cuando lo desplazas en este sentido estás realizando la rotación interna de la cadera. No te olvides de mantener la espalda neutra, respetando sus curvaturas naturales.
Sentadilla
Llegamos a uno de los ejercicios más utilizado para el tren inferior, la sentadilla. Este no debe faltar en la planificación de ningún corredor.
Empieza realizándolo de forma unilateral, es decir, a una pierna. Te recomendamos una progresión, empieza con un apoyo y rango corto de movimiento, seguidamente deja el apoyo para hacerlo más complicado, ya que así será más inestable.
Para poder seguir evolucionando te recomendamos que añadas una goma como puedes ver en el vídeo, intentando que en ningún momento tus rodillas se vayan hacia dentro. Para poder llegar a los últimos niveles añade carga, puedes conseguirla con una barra o con una simple mancuerna o disco.
Bajar escalón
Este ejercicio es una progresión del anterior, súbete a un escalón para poder buscar más rango de movimiento en cada repetición. En este caso es muy importante que mantengas ambas caderas alineadas, no desplaces el cuerpo hacia ningún lado y, sobre todo, debes controlar que tu rodilla no se vaya hacia dentro (valgo de rodilla).
¡Esperamos que lo disfrutéis!
Equipo E-Motion
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.
Instagram: @emotiontraining
Twitter: @emotiontrainers
BIBLIOGRAFÍA:
- Heiderscheit, B. y McClinton, S. (2016). Evaluation and Management of Hip and Pelvis Injuries. Phys Med Rehabil Clin N Am; 27:1–29.
- Lenhart, R.; Thelen, D. y Heiderscheit, B. (2014). Hip Muscle Loads during Running at Various Step Rates. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 October ; 44(10): 766–A4. doi:10.2519/jospt.2014.5575.
- Miller, T. A.; White, K. P. y Ross, D.C. (2012). The Diagnosis and Management of Piriformis Syndrome: Myths and Facts. Can J Neurol Sci.; 39: 577-583.
- Tonley, J.C.; Yun, S.M.; Kochevar, R.J.; Dye, J.A.; Farrokhi. S. y Powers, C. M. (2010). Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy; vol. 40(2): 103-111.