Fascitis plantar: qué es, principales síntomas y cómo tratarla
La fascitis plantar es una patología que sufre aproximadamente el 10 por ciento de las personas que salen a correr de forma habitual2. Una plaga entre los runners que debes evitar a toda costa si no la padeces y tratar lo antes posible en el caso de que detectes los primeros síntomas. Pero, ¿cómo hacerlo? Te explicamos qué es la fascitis plantar, por qué aparece, cómo prevenirla, sus principales síntomas y cómo curar la fascitis plantar.
¿Qué es la fascia plantar?
En primer lugar es necesario entender a qué estructura afecta esta patología. La fascia plantar, técnicamente conocida como aponeurosis plantar (figura 1), es una estructura formada por tejido conectivo que une el retropié (parte trasera del pie) con el antepié (parte delantera del pie) y transcurre por todo el arco plantar.
Su principal función es la de dar soporte al arco plantar. El arco de nuestro pie es capaz de aplanarse en cada apoyo para reducir las fuerzas de impacto que reciben nuestras articulaciones. Al ser un tejido con capacidad elástica, la fascia plantar ayuda con su tensión a que el arco plantar no tenga que soportar solo toda esta fuerza. En cada apoyo la fascia se estira, manteniendo un nivel de tensión que ayuda al pie a recuperar su forma y a que podamos propulsarnos hacia adelante.
Para entenderlo mejor, la fascia plantar une el talón con la zona donde comienzan los dedos del pie. Cuanto más corta es, más cavo puede ser el pie de la persona. Y cuanto más larga, más plano. La cantidad de tensión y la forma en la que tenga que estirarse la fascia plantar hará que tengas más o menos probabilidades de sufrir esta lesión.
¿Qué es la fascitis plantar?
Consiste en la inflamación y la degeneración de la fascia plantar, lo que ocasiona un dolor en el arco del pie durante el apoyo que en algunos casos puede producir incapacidad a la persona que la padece.
El dolor en el pie en los corredores se ha descrito como una lesión por uso excesivo, es decir, asociada más a la acumulación de fuerza repetitiva a lo largo del tiempo que a un único evento traumático1. Esto indica que es muy importante que escuches a tu cuerpo.
En este sentido, la fascitis plantar no aparece repentinamente un día sino que va acumulándose progresivamente, sobre todo en situaciones de sobrepeso o alto volumen de entrenamiento.
Principales síntomas de la fascitis plantar
Existen numerosos síntomas asociados a la fascitis plantar, pero algunos suelen estar presentes en casi todas las personas que lo sufren. A continuación, te detallamos los principales síntomas recogidos en la bibliografía científica:
Dolor matutino en la base del pie
Es uno de los síntomas más comunes de esta patología. Suele ser un dolor cerca del talón en los primeros apoyos al levantarse de al cama, que normalmente va desapareciendo progresivamente a medida que se realizan algunos pasos. Este dolor indica que la fascia plantar puede tener un alto nivel de tensión acumulada.
Dolor en el talón a lo largo del día
Este dolor puede producirse después de una caminata, tras permanecer un rato de pie o incluso después de un período de inactividad como puede ser un viaje largo en coche, tren o avión.
Es importante recordar que ante cualquier síntoma debes acudir a un médico especializado o fisioterapeuta titulado, pues el rápido diagnóstico de la fascitis plantar puede ayudarte a tener una recuperación mucho más rápida.
Factores de riesgo de sufrir fascitis plantar en corredores
En el estudio realizado por Rome et al., (2001)4 los autores definieron los factores de riesgo en la población deportista y, en concreto, en los corredores sea cual sea su nivel. Dividen los factores en dos grandes grupos: factores intrínsecos y factores extrínsecos.
Factores intrínsecos
Son todos aquellos que forman parte del individuo, como por ejemplo el sexo, la edad, el estado de forma, el peso, la altura e incluso determinados rangos articulares de movimiento.
El estudio indica que esta patología es más predominante en hombres que en mujeres y que tiene mayor incidencia en las personas con sobrepeso y en sujetos que tienen los pies muy planos o muy cavos.
Asimismo, el exceso de tensión en el tendón de aquiles aumenta el nivel de tensión de la fascia plantar por su conexión anatómica, y la falta de movilidad en la articulación del tobillo es un factor que aumenta las posibilidades de sufrir fascitis plantar.
En este post te explicamos cómo evaluar la movilidad de tu tobillo
FACTORES EXTRÍNSECOS
Aquellos que son externos al individuo, como el volumen de entrenamiento, la superficie donde se realizan o el tipo de calzado utilizado.
Entre todos ellos hay uno que prevalece sobre los demás, el haber sufrido previamente esta lesión. Es ese caso, las probabilidades de volver a padecerla son superiores frente a alguien que nunca la tuvo.
Cabe mencionar otros factores de riesgo como los aumentos repentinos en el volumen de entrenamiento, correr demasiadas distancias cuesta abajo, utilizar un calzado no adecuado a tu tipo pisada o correr en superficies muy desequilibradas.
Los mejores ejercicios para la fascitis plantar
La fascitis plantar requiere dedicación por parte del corredor para su correcta recuperación, ya que es muy complicado dar a la fascia plantar el descanso que necesita al estar sometida a constante tensión cuando caminamos o estamos de pie.
Una de las mejores estrategias es fortalecer la musculatura del pie para que pueda contribuir activamente a sostener el arco plantar, descargando así a la fascia de parte de su función. A continuación te dejamos tres ejercicios básicos:
Short foot
Este ejercicio consiste en contraer la musculatura intrínseca del pie voluntariamente. Su práctica no es sencilla, pero con perseverancia y paciencia serás capaz de realizar uno de los ejercicios más efectivos a nivel científico para mejorar la estructura del arco plantar. Puedes realizarlo cada día en series, con un protocolo de 3 series de 30 segundos de duración.
Estiramiento de la fascia plantar
Los estiramientos dinámicos de la fascia plantar ayudan al refinamiento de las fibras del tejido conjuntivo. Con este ejercicio mejorarás la capacidad elástica de la fascia plantar. Puedes realizarlo en días alternos con un protocolo de 3 series de 15 repeticiones. Te dejamos un vídeo donde puedes ver la técnica correcta.
Automasaje con pelota
A través del automasaje ayudamos a la oxigenación del tejido y conseguimos reducir la tensión de la fascia plantar. No debes sentir dolor. Para que tengas una referencia, debes sentir una presión de 4 en una escala de 1 a 10. Realiza en días alternos 3 series de 30 segundos en cada pie.
Esperamos haberte ayudado a conocer más sobre esta patología que afecta en gran medida a los corredores, principalmente a los populares. Recuerda que debes escuchar a tu cuerpo y, si tienes alguna duda, acude a un especialista médico, fisioterapeuta o preparador físico CCAFD.
BIBLIOGRAFÍA:
- Krivickas, L. S. (1997). Anatomical factors associated with overuse sports injuries. Sports medicine, 24(2), 132-146
- Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Injuries in runners. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171
- Buchbinder, R. (2004). Plantar fasciitis. New England Journal of Medicine, 350(21), 2159-2166
- Rome, K., Howe, T., & Haslock, I. (2001). Risk factors associated with the development of plantar heel pain in athletes. The foot, 11(3), 119-125
Equipo E-Motion
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.
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